Đau và cứng vùng cổ – vai – gáy là một trong những tình trạng phổ biến nhất, đặc biệt ở dân văn phòng – những người phải ngồi làm việc lâu, ít vận động hoặc thường xuyên căng thẳng. Bên cạnh các phương pháp điều trị y khoa hay thuốc giảm đau, yoga mang đến một giải pháp tự nhiên, an toàn và phục hồi hiệu quả, giúp giải tỏa căng cơ, tăng cường tuần hoàn và lấy lại sự linh hoạt cho vùng cổ và vai.
Dưới đây là 5 tư thế yoga giúp giảm đau vai gáy được bác sĩ Timothy Gallivan (Phòng khám ACC Chiropractic Clinic) khuyến nghị, cùng với những điều chỉnh đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hành tại nhà trên thảm yoga của mình.
1. Tư thế Chiến Binh II (Warrior II Pose – Virabhadrasana II)
Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực, tăng sức mạnh cho vai, cánh tay và lưng trên – từ đó hỗ trợ tốt hơn cho vùng cổ và giảm căng cứng ở bả vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn hông.
- Bước chân phải lên trước, xoay nhẹ chân trái ra ngoài sao cho vòm trong của bàn chân trái thẳng hàng với gót chân phải.
- Dang tay song song vai, lòng bàn tay úp xuống.
- Hạ gối phải, giữ lưng thẳng, vai thả lỏng.
- Ánh mắt nhìn theo hướng tay phải.
- Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Mẹo nhỏ: Giữ vai cách xa tai và hít thở sâu để làm mềm vùng lưng trên, giải phóng căng thẳng.
2. Tư thế Xâu Chỉ Qua Kim (Thread the Needle Pose – Parsva Balasana)
Tư thế vặn mình nhẹ nhàng này giúp thư giãn vùng cơ giữa hai xương bả vai và tăng lưu thông máu đến cổ và lưng trên.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế “cái bàn” – hai tay và đầu gối chống sàn.
- Giữ tay phải cố định, luồn tay trái qua dưới cánh tay phải, lòng bàn tay hướng lên.
- Hạ vai trái và tai trái chạm sàn.
- Giữ hông hơi nâng cao, hít thở sâu vào vùng lưng trên.
- Giữ 30 giây, quay lại tư thế ban đầu rồi đổi bên.
Mẹo nhỏ: Di chuyển chậm rãi và chú ý cảm nhận. Tư thế này tác động vào vùng căng cơ tinh tế thường bị ảnh hưởng bởi tư thế ngồi sai.
3. Tư thế Mặt Bò (Cow Face Pose – Gomukhasana)
Tư thế Mặt Bò giúp kéo giãn sâu vai, cánh tay và ngực, cải thiện độ linh hoạt và giảm căng cứng do ngồi lâu.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Bắt chéo chân sao cho bàn chân trái nằm gần hông phải và ngược lại.
- Giơ tay phải lên cao, gập khuỷu tay ra sau. Tay trái vòng ra sau lưng, cố gắng để hai tay chạm nhau.
- Giữ lưng thẳng, mở ngực và hít thở chậm rãi.
- Giữ tư thế 60 giây, rồi đổi bên.
4. Tư thế Nhân Sư (Sphinx Pose – Salamba Bhujangasana)
Một động tác uốn lưng nhẹ nhàng giúp mở ngực và tăng cường sức mạnh cho cột sống. Tư thế Nhân Sư giúp giảm áp lực vùng lưng trên và vai – đặc biệt phù hợp cho những người thường xuyên ngồi bàn làm việc.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, duỗi thẳng chân, mu bàn chân chạm sàn.
- Đặt khuỷu tay dưới vai, cẳng tay song song nhau.
- Dùng lực tay đẩy nhẹ để nâng ngực lên.
- Giữ cổ dài, ánh nhìn hướng nhẹ về phía trước.
- Giữ 15–20 giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại 5–10 lần, hít thở sâu và chậm rãi.
Mẹo nhỏ: Cảm nhận sự nâng nhẹ từ ngực, tránh uốn cong quá mức phần lưng dưới.
5. Tư thế Con Mèo – Con Bò (Cat–Cow Pose – Marjaryasana – Bitilasana)
Một chuỗi chuyển động cổ điển trong yoga giúp làm mềm cột sống, tăng độ linh hoạt và cải thiện tuần hoàn máu vùng cổ – vai – gáy.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế “cái bàn” – hai tay và đầu gối chống sàn.
- Tư thế Con Bò: Hít vào, võng lưng, nâng ngực và nhìn lên.
- Tư thế Con Mèo: Thở ra, cong lưng hướng trần, cúi đầu, hóp bụng lại.
- Di chuyển nhẹ nhàng giữa hai tư thế trong 10 nhịp thở chậm rãi.
Mẹo nhỏ: Giữ chuyển động uyển chuyển và tập trung vào việc đồng bộ hơi thở với từng chuyển động – đó là chìa khóa giúp giải tỏa căng thẳng tự nhiên.
Yoga có thật sự giúp giảm đau vai gáy không?
Theo Bác sĩ Timothy Gallivan, các động tác yoga nhẹ nhàng có thể giúp giảm hiệu quả các cơn đau cổ vai nhẹ do căng cơ, sai tư thế hoặc ít vận động. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài hoặc lan xuống cánh tay, bạn nên tham khảo bác sĩ để loại trừ các vấn đề về cột sống cổ hoặc chèn ép dây thần kinh.
Yoga có thể hỗ trợ quá trình điều trị y khoa bằng cách cải thiện tư thế, tăng độ dẻo dai và ngăn ngừa cơn đau tái phát.
Tại sao bạn sẽ yêu thích bài tập này
Những tư thế yoga này không chỉ giúp giảm đau vai gáy mà còn giúp cân bằng cảm xúc và làm dịu tâm trí. Khi luyện tập thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy:
- Khả năng vận động và tư thế được cải thiện rõ rệt
- Giảm căng cứng và mỏi vai
- Giấc ngủ sâu hơn, tinh thần thư thái hơn
Chỉ cần dành 10–15 phút mỗi ngày trên thảm yoga Olaben, kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ như gạch tập Yoga Olaben, Bolster hoặc strap tập Yoga, bạn sẽ cảm nhận được sự nhẹ nhõm, cân bằng và thư giãn trong từng chuyển động.
Hãy để mỗi hơi thở đưa bạn trở về với sự mạnh mẽ, mềm mại và khả năng chữa lành tự nhiên bên trong chính mình.
