Yoga nhẹ nhàng giúp giảm đau lưng bằng cách làm mềm các cơ căng quanh cột sống và hông, tăng lưu thông máu tới vùng này, và dạy cơ thể vận động mà không co cứng phòng thủ. Các tư thế dưới đây chậm rãi và ít rủi ro, phù hợp để bắt đầu với tình trạng cứng lưng hằng ngày và căng nhẹ vùng lưng dưới. Nếu cơn đau nhói, lan xuống chân hoặc xuất hiện sau chấn thương, hãy đi khám trước khi tập.
Chỉ vào tư thế trong mức thoải mái. Bạn nên cảm thấy căng giãn, không phải đau nhói.
10 tư thế yoga tốt nhất cho đau lưng
1. Tư thế em bé (Balasana)
Quỳ, ngồi lên gót chân và gập người về trước, hai tay duỗi thẳng phía trước. Tư thế này kéo dài lưng dưới và là điểm nghỉ tốt giữa các động tác. Giữ 30 đến 60 giây.
2. Tư thế mèo - bò (Marjaryasana-Bitilasana)
Chống bốn điểm, ưỡn lưng và ngẩng nhìn lên (bò), rồi cong lưng và thu cằm (mèo). Chuyển động chậm theo hơi thở 8 đến 10 nhịp để làm ấm toàn bộ cột sống.
3. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Từ tư thế chống bốn điểm, nâng hông lên và ra sau tạo hình chữ V ngược. Tư thế này giãn cơ đùi sau và giải nén cột sống. Hơi chùng gối nếu lưng bị cong.
4. Tư thế nhân sư (Sphinx)
Nằm sấp và chống trên hai cẳng tay. Động tác ngửa lưng nhẹ này giúp tăng nhẹ sức mạnh lưng dưới. Giữ 30 giây, thả lỏng vai.
5. Ôm gối vào ngực (Apanasana)
Nằm ngửa và ôm cả hai gối vào ngực. Lắc nhẹ sang hai bên để mát-xa cơ lưng dưới. Giữ tới một phút.
6. Tư thế vặn cột sống khi nằm
Nằm ngửa, thả hai gối sang một bên trong khi giữ vai chạm sàn. Động tác vặn giải phóng căng thẳng dọc cột sống. Giữ mỗi bên 30 giây.
7. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Nằm ngửa, bàn chân đặt phẳng, nâng hông lên. Tư thế này tăng sức mạnh cơ mông và cơ lõi, vốn là điểm tựa cho lưng dưới. Giữ 20 đến 30 giây.
8. Gác chân lên tường (Viparita Karani)
Nằm xuống và gác hai chân lên tường. Tư thế này giảm áp lực cho lưng dưới và làm dịu hệ thần kinh. Giữ 3 đến 5 phút.
9. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Nằm sấp, đặt tay dưới vai và nâng ngực lên. Nâng vừa phải, không đau, để vận động cột sống.
10. Gập người về trước khi ngồi (Paschimottanasana)
Ngồi duỗi thẳng chân và gập người về trước từ hông. Chùng gối thoải mái để lực căng nằm ở cơ đùi sau, không dồn vào lưng dưới.
Bài tập đơn giản 10 phút
|
Thứ tự |
Tư thế |
Thời gian |
|
1 |
Mèo - bò |
1 phút |
|
2 |
Em bé |
1 phút |
|
3 |
Chó úp mặt |
1 phút |
|
4 |
Nhân sư |
1 phút |
|
5 |
Ôm gối vào ngực |
1 phút |
|
6 |
Vặn cột sống khi nằm |
1 phút mỗi bên |
|
7 |
Cây cầu |
1 phút |
|
8 |
Gác chân lên tường |
3 phút |
Nên tránh gì khi lưng đang đau
- Gập người sâu về trước với chân thẳng, dễ làm căng vùng lưng dưới đang đau.
- Các động tác ngửa lưng sâu như bánh xe hay lạc đà sâu cho tới khi hết đau.
- Nảy người hay ép giãn. Thay vào đó hãy giữ yên và hít thở.
- Bất kỳ tư thế nào gây đau nhói hoặc đau buốt. Dừng ngay lập tức.
Một tấm thảm êm, chống trượt giúp các tư thế nằm sàn thoải mái hơn nhiều, nhất là cho cột sống và đầu gối khi tập mèo - bò và cây cầu. Thảm tập Olaben đủ độ bám để giữ tư thế vặn mà không trượt, còn một chiếc legging co giãn giúp bạn gập và vặn người thoải mái.
Câu hỏi thường gặp
Yoga có làm đau lưng nặng hơn không?
Có thể, nếu bạn ép vào chỗ đau hoặc chọn tư thế mạnh quá sớm. Hãy tập các tư thế nhẹ, chuyển động chậm và dừng lại nếu cơn đau tăng. Nếu tập hợp lý, yoga là một trong những hình thức vận động được khuyến nghị nhất cho đau lưng dưới mạn tính.
Nên tập yoga giảm đau lưng bao lâu một lần?
Ngắn và đều là tốt nhất. Một buổi 10 đến 15 phút vào hầu hết các ngày hiệu quả hơn một buổi dài mỗi tuần. Đều đặn giúp cơ luôn mềm.
Một tư thế tốt nhất cho đau lưng dưới là gì?
Tư thế em bé và ôm gối vào ngực là lựa chọn an toàn nhất để bắt đầu. Cả hai giải nén nhẹ vùng lưng dưới và rất khó tập sai.
Có nên tập yoga khi đang lên cơn đau cấp?
Trong đợt đau cấp, nghỉ ngơi và vận động nhẹ như đi bộ thường an toàn hơn. Quay lại các tư thế trên khi cơn đau nhói dịu đi, và bắt đầu với thời gian giữ ngắn nhất.
