Đau lưng là tình trạng phổ biến ở nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng hoặc những ai ít vận động. Thay vì phụ thuộc vào thuốc giảm đau, yoga mang đến một giải pháp tự nhiên, an toàn và bền vững. Hãy cùng Olaben khám phá 6 tư thế yoga đơn giản giúp giảm đau lưng mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà để cải thiện sức khỏe cột sống và thư giãn tinh thần.
1. Tư thế đầu gối chạm ngực (Apanasana)
Đây là tư thế nhẹ nhàng, giúp giải phóng căng thẳng ở vùng thắt lưng, ổn định xương chậu và hỗ trợ tiêu hóa. Thực hành thường xuyên sẽ giúp lưng dưới linh hoạt và thoải mái hơn.
Cách tập:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
- Nhẹ nhàng kéo cả hai đầu gối về phía ngực.
- Ôm đầu gối, giữ trong 5–8 nhịp thở.
- Thả lỏng và lặp lại vài lần.
2. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế này giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng lưng và vai, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bụng, hỗ trợ tư thế chuẩn và giảm đau cột sống.
Cách tập:
- Chống hai tay và hai chân xuống sàn, nâng hông lên cao.
- Tạo thành hình chữ V ngược, đầu hướng xuống thảm.
- Giữ trong 5 nhịp thở, thả lỏng rồi lặp lại.
3. Tư thế mèo – bò (Marjaryasana – Bitilasana)
Đây là bài tập tuyệt vời để làm mềm cột sống, giảm căng thẳng vùng lưng và cổ. Nhịp hít thở kết hợp động tác uyển chuyển giúp xoa bóp nhẹ nhàng cho các đốt sống.
Cách tập:
- Quỳ gối, tay chống xuống sàn, lưng song song mặt thảm.
- Hít vào: cong lưng lên cao, cằm hướng về ngực (tư thế mèo).
- Thở ra: võng lưng xuống, nâng đầu và ngực lên (tư thế bò).
- Lặp lại 8–10 lần.
4. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Tư thế này không chỉ giảm đau lưng dưới mà còn tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ lưng, đồng thời cải thiện lưu thông máu vùng cột sống.
Cách tập:
- Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt cố định trên thảm.
- Nhấn gót chân, nâng hông lên cao.
- Giữ trong 3–5 nhịp thở, sau đó hạ xuống.
- Thực hiện 5–7 lần.
5. Tư thế tam giác (Trikonasana)
Tư thế tam giác giúp kéo dài cơ lưng, giảm áp lực lên cột sống và cải thiện độ linh hoạt. Ngoài ra, còn hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa hiệu quả.
Cách tập:
- Đứng thẳng, mở rộng hai chân.
- Nghiêng người sang trái, tay trái chạm vào cổ chân hoặc sàn.
- Tay phải vươn lên cao, mắt nhìn theo tay.
- Giữ 5–8 nhịp thở, rồi đổi bên.
6. Tư thế vặn người (Supta Matsyendrasana)
Đây là tư thế thư giãn tuyệt vời giúp giải phóng căng cơ lưng dưới, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện độ dẻo dai của cột sống.
Cách tập:
- Nằm ngửa, hai tay dang ngang.
- Gập đầu gối, xoay chân sang một bên.
- Giữ nguyên tư thế trong 6–8 nhịp thở.
- Lặp lại cho bên còn lại.
Kết luận
Với 6 tư thế yoga trên, bạn hoàn toàn có thể giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe ngay tại nhà. Hãy biến yoga thành thói quen hằng ngày để duy trì một cơ thể dẻo dai và tinh thần thoải mái.
Để hành trình tập luyện trở nên dễ dàng và an toàn hơn, đừng quên đồng hành cùng sản phẩm của Olaben như thảm tập chống trượt, áo bra nâng đỡ và quần legging co giãn tối đa – trợ thủ đắc lực giúp bạn tận hưởng trọn vẹn lợi ích từ yoga.
