Một vùng lưng khỏe và linh hoạt là nền tảng cho những chuyển động nhẹ nhàng, tư thế tự tin và sức bền lâu dài cho cơ thể. Trong bài viết này, Olaben giới thiệu đến bạn bộ sưu tập các bài tập được chọn lọc kỹ lưỡng nhằm giúp siết cơ, ổn định và cải thiện toàn bộ nhóm cơ lưng. Từ các bài tập sức mạnh tinh chỉnh đến những chuyển động chức năng chính xác, bộ bài tập này giúp bạn tập luyện có mục tiêu dù tại nhà hay ở phòng gym và xây dựng một vóc dáng khỏe mạnh, dẻo dai hơn sau mỗi buổi tập.
Khởi Động & Tăng Độ Linh Hoạt
Trước khi bắt đầu bài tập lưng, hãy dành 5–10 phút cho các động tác cardio nhẹ để làm ấm cơ thể, tăng nhịp tim và kích hoạt cơ bắp. Sau đó thực hiện khoảng 5 phút các động tác giãn cơ động để chuẩn bị cho phần luyện tập sức mạnh.
Gợi ý bài khởi động:
- Xoay tay (Arm Circles): 20–30 giây để kích hoạt vai và lưng trên.
- Band Pull-Aparts động: 2 hiệp × 15 lần để làm nóng cơ lưng giữa và vai.
- Cat–Cow: 10 lần để cải thiện độ linh hoạt cho cột sống.
- Xoay lưng ngực (Thoracic Spine Rotations): 10 lần mỗi bên để tăng biên độ chuyển động cho lưng trên.
Những động tác này giúp kích hoạt cơ, tăng lưu thông máu và chuẩn bị tốt cho phần tập chính, giảm nguy cơ chấn thương.
18 Bài Tập Lưng Tăng Sức Mạnh & Độ Dẻo
Superman
Vì sao quan trọng: Superman là bài tập cực hiệu quả giúp tăng sức mạnh toàn bộ chuỗi cơ phía sau cơ thể. Ưu điểm lớn nhất là không cần dụng cụ, có thể tập ở bất kỳ đâu.
Nhóm cơ tác động: Lưng dưới (erector spinae), mông, đùi sau, lưng trên, vai và cánh tay.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Siết cơ bụng và mông, đồng thời từ từ nâng cả tay và chân lên khỏi mặt đất, giữ cổ thẳng tự nhiên. Giữ ở đỉnh 1 giây.
- Hạ xuống từ từ và có kiểm soát.
Số lần gợi ý: Thực hiện 1–3 hiệp × 8–12 lần, ưu tiên kiểm soát động tác thay vì tốc độ.
Back Extension – Nâng Lưng
Vì sao quan trọng: Back extension là bài tập nền tảng giúp tăng sức mạnh cho toàn bộ chuỗi cơ phía sau cơ thể. Động tác đơn giản, thân thiện cho người mới bắt đầu nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và sự ổn định cho lưng.
Nhóm cơ tác động:
- Chính: cơ dựng cột sống (erector spinae).
- Phụ (tùy biến thể): cơ đùi sau và mông.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên bóng tập, sao cho phần bụng nằm ở giữa bóng. Giữ bàn chân chạm đất để giữ thăng bằng; bạn cũng có thể tựa nhẹ chân vào tường để ổn định hơn.
- Duỗi thẳng hai tay qua đầu, ngang với tai. Gập nhẹ eo để hạ thân trên xuống, đây là tư thế bắt đầu.
- Siết cơ bụng và mông, nâng thân trên và cánh tay lên cho đến khi vai cao hơn hông.
- Giữ 1 nhịp, sau đó hạ xuống từ từ và có kiểm soát.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 8–12 lần, tập chậm và kiểm soát.
Renegade Row – Plank Kéo Tạ
Vì sao quan trọng: Renegade Row là bài tập nâng cao kết hợp plank và kéo tạ, tác động lên lưng trên đồng thời kích hoạt mạnh mẽ cơ bụng. Bài tập toàn thân này mang lại độ khó cao nhưng hiệu quả rất lớn.
Nhóm cơ tác động: Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, cơ bụng, vai, tay và chân.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, mỗi tay cầm một quả tạ. Cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và giữ hông ổn định.
- Kéo tạ bên phải lên sát thân người, khuỷu tay hướng về phía sau và sát cơ thể. Hạ tạ xuống thật chậm.
- Đổi bên và thực hiện tương tự. Tiếp tục luân phiên cho đến khi đủ số lần.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 20 lần kéo luân phiên (mỗi tay 10 lần), ưu tiên kiểm soát hông và chuyển động.
Reverse Fly – Dang Tạ Ngược
Vì sao quan trọng: Reverse Fly là bài tập trọng tâm dành cho nhóm cơ giữ tư thế, quan trọng cho sức khỏe cột sống và thói quen vận động hàng ngày. Bắt đầu với tạ nhẹ đến trung bình sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn và tránh căng lưng dưới.
Nhóm cơ tác động: Rhomboids, trapezius và vai sau (posterior deltoids).
Cách thực hiện:
- Cầm tạ ở hai tay, gập người về trước sao cho thân trên tạo góc khoảng 45° so với mặt đất. Hai tạ thả tự nhiên phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi gập.
- Siết cơ bụng và dang hai tay sang hai bên, tập trung kéo hai bả vai lại với nhau ở đỉnh động tác.
- Hạ tạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 8–12 lần, chuyển động chậm và chuẩn.
Single-Arm Dumbbell Row – Kéo Tạ Một Tay
Vì sao quan trọng: Kéo tạ một tay giúp bạn cô lập và tăng sức mạnh từng bên lưng, hỗ trợ cân bằng cơ bắp và cải thiện lực kéo tổng thể.
Nhóm cơ tác động: Latissimus dorsi, teres major & minor, vai sau, rhomboids và trapezius.
Cách thực hiện:
- Đặt đầu gối và cẳng chân trái lên ghế, tay trái chống lên ghế để giữ thăng bằng. Chân phải duỗi thẳng, bàn chân đặt chắc trên sàn. Tay phải cầm tạ, giữ lưng thẳng.
- Kéo tạ lên, đưa khuỷu tay hướng lên trần và sát thân người. Siết chặt cơ lưng trên khi lên đến đỉnh.
- Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 8–12 lần mỗi bên, tập chậm để duy trì đúng kỹ thuật.
Quadruped Single-Arm Dumbbell Row – Kéo Tạ Một Tay Tư Thế Chữ Bốn
Vì sao quan trọng: Bài tập này giúp bạn rèn kỹ thuật kéo (rowing) đúng chuẩn, tránh các lỗi thường gặp như hạ tạ quá sâu, kéo quá cao hoặc dùng lưng dưới để bù trừ. Đây là bài tập lý tưởng để thực hiện trước khi chuyển sang các biến thể row khó hơn.
Nhóm cơ tác động: Latissimus dorsi, teres major & minor, vai sau, rhomboids, trapezius và toàn bộ cơ tay. Ngoài ra, bài tập còn giúp khắc phục tình trạng lệch cơ hai bên.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế bò (hai tay – hai gối), mỗi tay cầm một quả tạ. Giữ lưng thẳng, tay dưới vai, gối dưới hông.
- Kéo tạ bên phải hướng về phía nách, khuỷu tay sát cạnh sườn. Không kéo quá cao để tránh mất cân bằng.
- Hạ tạ xuống chậm rãi và có kiểm soát.
- Lặp lại với bên trái.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 8–12 lần mỗi bên, tập trung vào chuyển động chậm, thẳng trục và giữ form chuẩn.
Dumbbell Pullover – Kéo Tạ Qua Đầu
Vì sao quan trọng: Dumbbell Pullover là bài tập nâng cao giúp tăng sức mạnh cho cả lưng và ngực, đồng thời cải thiện độ linh hoạt của vai. Đây là động tác đòi hỏi kỹ thuật, vì vậy hãy bắt đầu với tạ nhẹ để đảm bảo an toàn.
Nhóm cơ tác động: Latissimus dorsi, cơ ngực (pectorals) và các cơ core giúp giữ ổn định cột sống khi đưa tạ ra sau đầu.
Cách thực hiện:
- Chọn hai quả tạ nhẹ để dễ kiểm soát và tận dụng tối đa biên độ chuyển động.
- Nằm trên ghế, hai chân đặt chắc trên sàn. Giữ tạ bằng hai tay và đặt nhẹ lên ngực.
- Siết cơ bụng, đưa hai tay thẳng lên trên ngực, khuỷu tay hơi gập, lòng bàn tay hướng vào nhau, đây là tư thế bắt đầu.
- Từ từ đưa tạ ra phía sau đầu, dừng lại trước khi tạ vượt quá ngang tai. Giữ lưng trung lập và không nâng lồng ngực khỏi ghế.
- Ngừng lại 1 nhịp, sau đó kéo tạ về vị trí ban đầu.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 8–12 lần, chậm và có kiểm soát.
Wide Dumbbell Bent-Over Row – Kéo Tạ Gập Người Tay Rộng
Vì sao quan trọng: Đây là biến thể cải tiến của barbell row, cho biên độ chuyển động rộng hơn và giúp cân bằng sức mạnh giữa hai bên lưng. Bài tập rất phù hợp để xây dựng một vùng lưng khỏe và cân đối. Nên bắt đầu với tạ nhẹ–trung bình để giữ form tốt và tránh căng lưng dưới.
Nhóm cơ tác động: Latissimus dorsi, rhomboids, trapezius và erector spinae.
Cách thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào đùi. Đứng chân rộng bằng vai.
- Gập nhẹ gối, siết core và đẩy hông ra sau để gập người khoảng 45° so với mặt đất. Tạ thả tự nhiên trước người.
- Kéo tạ lên bằng cách đưa khuỷu tay sang hai bên, tạo góc khoảng 90°, siết chặt xương bả vai lại với nhau.
- Hạ tạ xuống từ từ về tư thế bắt đầu.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 8–12 lần, tập chậm và có chủ đích.
Good Morning – Gập Người Kiểu Chào
Vì sao quan trọng: Good Morning được đặt tên theo động tác cúi chào. Đây là bài tập tuyệt vời giúp tăng sức mạnh lưng dưới và toàn bộ chuỗi cơ sau. Tuy nhiên, vì là bài nâng cao, bạn nên tập bằng trọng lượng cơ thể trước khi dùng tạ hoặc đòn tạ.
Nhóm cơ tác động: Mông, đùi sau, cơ dựng sống (erector spinae) và cơ lưng trên.
Cách thực hiện:
- Nếu dùng đòn tạ, đặt đòn lên phần lưng trên (không để lên cổ). Đứng chân rộng bằng vai.
- Gập nhẹ gối, đẩy hông ra sau và gập người cho đến khi thân trên gần song song sàn. Luôn giữ lưng thẳng.
- Siết cơ mông và đùi sau để trở lại vị trí đứng.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 8–12 lần, kết hợp kiểm soát chặt chẽ để bảo vệ lưng dưới.
Wood Chop – Chặt Gỗ
Vì sao quan trọng: Wood Chop là bài tập động tác mạnh mẽ, tác động toàn thân, đặc biệt kích hoạt cơ core, tay và lưng. Đây là bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh xoay người, cải thiện sự phối hợp và tạo lực. Hãy bắt đầu với tạ nhẹ hoặc bóng medicine (khoảng 4–5 kg) để đảm bảo kỹ thuật chuẩn.
Nhóm cơ tác động: Cơ xiên bụng (obliques), cơ ngang bụng (transversus abdominis), vai, lưng trên và tay.
Cách thực hiện:
- Cầm một quả tạ hoặc bóng medicine bằng hai tay và đưa lên cao qua đầu, tay giữ thẳng.
- Xoay hông và thân người sang trái, đồng thời đưa tạ xuống phía ngoài đầu gối trái theo chuyển động vòng cung có kiểm soát.
- Xoay người ngược lại thật dứt khoát nhưng vẫn kiểm soát, đưa tạ lên cao qua bên phải đầu, mô phỏng động tác chặt gỗ.
- Lặp lại theo hướng ngược lại.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 8–12 lần mỗi bên, ưu tiên chuyển động mượt và có kiểm soát hơn là tốc độ.
Resistance Band Pull-Apart – Tách Dây Kháng Lực
Vì sao quan trọng: Bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để khởi động lưng trên, tăng sức mạnh cơ vai sau và cải thiện sức khỏe khớp vai. Chọn dây kháng lực cho phép bạn thực hiện 15–20 lần mà vẫn giữ form tốt.
Nhóm cơ tác động: Rhomboids, vai sau, trapezius và các cơ ổn định vai (bao gồm rotator cuff).
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay giữ dây kháng lực trước ngực, song song với mặt đất, tay duỗi thẳng.
- Giữ tay thẳng, kéo dây sang hai bên bằng cách mở rộng cánh tay, tập trung bắt đầu lực từ lưng giữa. Siết chặt hai bả vai lại.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 8–12 lần, chuyển động chậm và có chủ đích để tối đa độ kích hoạt cơ.
Suspended Row – Kéo Người Trên Dây TRX
Vì sao quan trọng: Suspended Row là bài tập trọng lượng cơ thể rất hiệu quả, tăng thử thách về thăng bằng và độ ổn định, phù hợp cho mọi cấp độ. Khi tập với TRX hoặc dây suspension, bạn sẽ vừa tập lưng vừa siết mạnh cơ core.
Nhóm cơ tác động: Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, cùng cơ core, vai và bắp tay trước.
Cách thực hiện:
- Nắm tay cầm TRX và bước lùi ra sau để người ngả về sau, tay duỗi thẳng. Cơ thể càng nằm ngang thì độ khó càng cao. Muốn nặng hơn, giữ chân thẳng và người thành một đường từ đầu đến gót.
- Giữ lưng thẳng, kéo ngực về phía tay cầm, khuỷu tay sát thân người.
- Hạ người xuống chậm rãi, tay duỗi thẳng trở lại.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 8–12 lần, kiểm soát từng nhịp kéo–hạ để tối ưu hiệu quả.
Lat Pulldown – Kéo Xà Cáp
Vì sao quan trọng: Lat Pulldown là bài tập cơ bản và cực kỳ hiệu quả để phát triển lưng rộng và mạnh. Bạn có thể thực hiện trên máy cáp tại phòng gym hoặc dùng dây kháng lực tại nhà, linh hoạt và dễ áp dụng.
Nhóm cơ tác động: Latissimus dorsi (chính), trapezius, rhomboids, vai sau, rotator cuff, bắp tay và cẳng tay.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy lat pulldown, chỉnh đệm đùi sao cho giữ chắc chân. Cầm thanh kéo rộng hơn vai một chút và ngồi thẳng lưng.
- Kéo thanh xuống trước ngực, khuỷu tay hướng xuống dưới, siết cơ lưng giữa và lưng trên. Tránh ngả người ra sau quá nhiều.
- Từ từ trả về vị trí ban đầu.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 8–12 lần, ưu tiên kiểm soát và giữ biên độ chuyển động đầy đủ.
Pull-Up – Hít Xà
Vì sao quan trọng: Pull-up là bài tập kinh điển giúp tăng sức mạnh thân trên toàn diện và kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc. Với người mới, dùng dây kháng lực hỗ trợ sẽ giúp bạn làm quen với chuyển động.
Nhóm cơ tác động: Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, ngực, vai, cẳng tay, erector spinae và cơ xiên bụng.
Cách thực hiện:
- Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài, tay rộng hơn vai một chút.
- Nhấc chân khỏi mặt đất (hoặc đặt vào dây hỗ trợ) và treo người với tay duỗi thẳng.
- Kéo người lên bằng cách kéo khuỷu tay xuống và siết bả vai, nâng thân đến khi cằm vượt qua thanh xà.
- Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 8–12 lần, tập trung vào chuyển động chậm và đúng kỹ thuật thay vì dùng quán tính.
Seated Row – Kéo Tạ Ngồi
Vì sao quan trọng: Seated Row tạo lực căng liên tục lên cơ lưng, giúp tăng sức mạnh, cải thiện ổn định và hỗ trợ tư thế. Đây là bài tập cơ bản, phù hợp cho mọi cấp độ.
Nhóm cơ tác động: Latissimus dorsi, rhomboids, trapezius và biceps.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh máy kéo sao cho tay cầm ngang tầm ngực. Ngồi thẳng, đặt chân cố định trên sàn hoặc giá đỡ.
- Nắm tay cầm, duỗi thẳng tay trước mặt.
- Kéo tay cầm về phía ngực bằng cách siết chặt hai xương bả vai và kéo khuỷu tay lùi về sau, sát thân.
- Trả tay cầm về vị trí ban đầu chậm rãi, giữ kiểm soát chuyển động.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 8–12 lần, tập trung kiểm soát động tác.
Smith Machine Row – Kéo Thanh Máy Smith
Vì sao quan trọng: Smith Machine Row giúp tập trung vào cơ lưng trên mà không phải giữ thăng bằng thanh tạ, tăng sức mạnh lưng an toàn.
Nhóm cơ tác động: Latissimus dorsi, trapezius, vai sau.
Cách thực hiện:
- Đứng sau thanh đòn Smith, chân rộng bằng vai.
- Gập hông, gập nhẹ gối và giữ lưng thẳng.
- Nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng xuống.
- Kéo thanh về phía ngực bằng cách siết xương bả vai, không dùng lực tay quá nhiều.
- Hạ thanh về từ từ.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 8–12 lần.
Chest-Supported Row – Kéo Tạ Chống Ngực
Vì sao quan trọng: Bài tập cô lập cơ lats, giảm áp lực lưng dưới. Tựa ngực vào ghế giúp giữ form chuẩn và có thể nâng tạ nặng hơn.
Nhóm cơ tác động: Latissimus dorsi (chính), rhomboids, trapezius (phụ).
Cách thực hiện:
- Ghế nghiêng 45 độ. Ngồi úp mặt vào ghế, chân chắc trên sàn, siết core.
- Giữ mỗi tay một quả tạ, tay thả thẳng.
- Siết xương bả vai, kéo tạ về phía lườn bằng cách gập khuỷu tay.
- Hạ tạ chậm về vị trí ban đầu.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 8–12 lần.
Barbell Deadlift – Deadlift Thanh Tạ
Vì sao quan trọng: Deadlift là bài compound “toàn diện” kích hoạt chuỗi cơ sau từ lưng trên đến gân kheo, cực kỳ hiệu quả tăng sức mạnh toàn thân.
Nhóm cơ tác động: Erector spinae, hamstrings, glutes, cơ ổn định vai.
Cách thực hiện:
- Đứng sau thanh đòn, chân rộng bằng vai, ngực mở, lưng trung lập.
- Gập gối, đẩy hông ra sau và nắm thanh đòn.
- Đẩy chân xuống sàn, đứng thẳng, lưng thẳng, vai kéo nhẹ về sau.
- Hạ thanh về sàn bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối chậm.
Số lần gợi ý: 1–3 hiệp × 8–12 lần.
Cooldown & Recovery – Hạ Nhiệt và Hồi Phục (5 phút)
Vì sao quan trọng: Cooldown giúp giảm căng cứng, cải thiện linh hoạt và hỗ trợ sức khỏe lưng lâu dài.
Hoạt động gợi ý:
- Cat-Cow nhẹ nhàng: 10 nhịp chậm để thư giãn cột sống.
- Child’s Pose: Giữ 30 giây để kéo giãn lưng dưới.
- Thoracic Extension trên foam roller: Lăn 2 phút để linh hoạt lưng trên.
- Đi bộ nhẹ: 5 phút giảm nhịp tim và tăng tuần hoàn.
Lưu ý: Uống đủ nước, bổ sung protein sau tập, nghỉ hợp lý để tối ưu hồi phục.
Sample Workout Programs – Chương Trình Tập Tham Khảo
Các bài tập lưng có thể điều chỉnh theo cấp độ, mục tiêu và thiết bị. Dưới đây là 4 chương trình mẫu giúp tăng sức mạnh lưng, cải thiện tư thế và nâng lực kéo, nhấn mạnh form chuẩn – chuyển động kiểm soát – tiến độ tăng dần.
At-Home Back Workout – Tập Lưng Tại Nhà
Mô tả: Chương trình này lý tưởng cho những ai tập luyện mà không có đầy đủ thiết bị gym. Nó sử dụng trọng lượng cơ thể, dây kháng lực và một số thiết bị tập gym tại nhà để xây dựng sức mạnh chức năng, sự ổn định và sức bền. Rất phù hợp cho người mới hoặc những ai muốn duy trì sức khỏe lưng tại nhà.
Bài tập: Resistance Band Pull-Aparts, Superman Hold, Reverse Snow Angel, Plank
Hiệp & lần lặp: 3 hiệp × 12–15 lần mỗi bài
Nghỉ giữa hiệp: 60 giây
Tần suất: 3–4 lần/tuần
Mẹo tiến độ:
- Tăng độ kháng lực dần bằng dây mạnh hơn hoặc tạ nhẹ.
- Kéo dài thời gian giữ (Superman, Plank) khi sức mạnh cải thiện.
- Ưu tiên nhịp chậm, kiểm soát thay vì tốc độ để tối đa hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
Beginner Back Workout – Người Mới
Mô tả: Dành cho người mới, giúp xây dựng sức mạnh nền tảng và củng cố kỹ thuật chuẩn. Động tác đơn giản nhưng hiệu quả cao, nhắm vào các cơ lưng chính và hỗ trợ core.
Bài tập: Lat Pulldown, One-Arm Dumbbell Row, Seated Cable Row, Plank
Hiệp & lần lặp: 2 hiệp × 8–10 lần mỗi bài
Nghỉ giữa hiệp: 60–90 giây
Tần suất: 2–3 lần/tuần
Mẹo tiến độ:
- Bắt đầu với tạ nhẹ để làm quen form chuẩn.
- Tăng trọng lượng hoặc thêm hiệp khi sức mạnh cải thiện.
- Kết hợp cues kích hoạt core (siết bụng, kéo bả vai về sau) để tăng ổn định và cải thiện tư thế.
Intermediate Back Workout – Trung Cấp
Mô tả: Kết hợp máy và tạ tự do để tăng độ rõ cơ, cải thiện lực kéo và tư thế. Phù hợp cho những ai đã nắm vững bài tập cơ bản và muốn thử thách bản thân.
Bài tập: Cable Pullover, High Row Machine, Bent-Over Row, Assisted Pull-Ups, Reverse Fly, Landmine Row, Dumbbell Row, Plank
Hiệp & lần lặp: 3 hiệp × 10–12 lần mỗi bài
Nghỉ giữa hiệp: 45–60 giây
Tần suất: 2–3 lần/tuần
Mẹo tiến độ:
- Thay đổi cách cầm (overhand, underhand, neutral) để kích thích cơ khác nhau.
- Chọn trọng lượng vừa đủ để kiểm soát động tác, không đánh đổi form.
- Áp dụng tempo: ví dụ hạ 3 giây để tăng thời gian dưới tải.
Advanced Back Workout – Nâng Cao
Mô tả: Chương trình cường độ cao, tác động tất cả cơ lưng chính với khối lượng và cường độ lớn, phù hợp cho người tập nâng cao muốn tăng sức mạnh, cơ bắp và sức bền.
Bài tập: 12 bài tập nâng cao (Pull-Ups, Barbell Deadlift, Rows, Reverse Fly, Renegade Row, Dumbbell Pullover, v.v.)
Hiệp & lần lặp: 3–4 hiệp mỗi bài, có thể thêm drop set ở hiệp cuối
Nghỉ giữa hiệp: 30–60 giây
Tần suất: Tối đa 3 lần/tuần
Mẹo tiến độ:
- Đảm bảo ít nhất một ngày hồi phục tích cực để tránh tập quá tải.
- Tập trung vào hít thở đúng, biên độ đầy đủ, kiểm soát từng nhịp.
- Tăng dần tạ, hiệp hoặc số lần lặp khi sức mạnh và sức bền cải thiện.
- Ghi nhật ký tập luyện để theo dõi tiến bộ, cải thiện kỹ thuật và sức bền.
Lời khuyên thêm cho mọi cấp độ
- Bắt đầu mỗi buổi tập với 5–10 phút khởi động để tăng lưu thông máu và độ linh hoạt.
- Kết thúc với cooldown và giãn cơ để cải thiện linh hoạt và hỗ trợ hồi phục.
- Duy trì uống đủ nước, ngủ đủ giấc và bổ sung protein để tối ưu phát triển cơ bắp.
Kết luận
Với 18 bài tập lưng và các chương trình tập luyện theo từng cấp độ, bạn đã có toàn bộ công cụ cần thiết để tăng sức mạnh, cải thiện linh hoạt và nâng cao hiệu suất, dù tập tại nhà hay phòng gym.
Để mỗi buổi tập thêm thoải mái và truyền cảm hứng, Olaben cung cấp dòng activewear cao cấp cho nam và nữ: từ leggings, crop tops, áo ngắn tay, đầm thể thao cho nữ đến áo tank top nam, shorts nam và quần dài thể thao cho nam. Với chất liệu thoáng khí, co giãn, hiệu suất cao, Olaben giúp bạn tự tin và vững chắc trong từng nhịp kéo, duỗi và chuyển động.
