Lat pulldown (kéo xô) là bài tập trên máy cáp, trong đó bạn ngồi và kéo thanh xà xuống phía ngực trên để tập các cơ lớn ở lưng. Bài chủ yếu tác động vào cơ lưng xô (latissimus dorsi), cơ bản rộng chạy dọc hai bên lưng và tạo dáng thân hình chữ V. Đây là một trong những cách dễ tiếp cận nhất để xây sức mạnh lưng trước khi kéo được xà đơn hoàn chỉnh.
Động tác mô phỏng kéo xà đơn nhưng cho phép bạn chọn mức tạ, nên rất phù hợp với người mới.
Nhóm cơ tác động
|
Cơ |
Vai trò |
|
Cơ lưng xô |
Cơ chính, kéo hai tay xuống và ra sau |
|
Cơ tay trước (bắp tay) |
Hỗ trợ bằng cách gập khuỷu |
|
Cơ trám và cơ thang giữa |
Ép hai bả vai lại gần nhau |
|
Cơ vai sau |
Hỗ trợ kéo tay xuống |
|
Cơ lõi |
Giữ vững thân người trước lực kéo |
Cách thực hiện lat pulldown đúng kỹ thuật
- Chỉnh đệm đùi sao cho chân được cố định và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Đứng lên, nắm thanh xà rộng hơn vai một chút, rồi ngồi xuống với hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Chỉ ngả người ra sau một chút, khoảng 10 đến 20 độ, và giữ ngực nâng.
- Kéo thanh xà xuống phía ngực trên bằng cách hạ khuỷu tay xuống và ra sau.
- Ép hai bả vai lại ở điểm thấp nhất.
- Kiểm soát thanh xà đi lên cho tới khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Như vậy là một lần.
Chuyển động có kiểm soát ở cả hai chiều. Giai đoạn thả xà lên xây dựng sức mạnh không kém giai đoạn kéo xuống.
Lỗi thường gặp cần tránh
- Kéo ra sau gáy. Gây căng vai. Luôn kéo về phía trước, hướng về ngực.
- Dùng đà. Lắc cả người để giật thanh xà xuống làm giảm tác động lên cơ lưng xô.
- Ngả người quá nhiều. Ngả lớn biến bài thành động tác kéo (row). Giữ thân gần thẳng.
- Nắm quá rộng. Nắm quá rộng làm ngắn biên độ. Rộng hơn vai một chút là đủ.
Các biến thể lat pulldown
- Kéo xô nắm rộng – nhấn vào phần cơ xô ngoài để tăng độ rộng.
- Kéo xô nắm hẹp – dùng tay cầm hẹp để tăng biên độ và tác động bắp tay.
- Kéo xô nắm trung tính – hai lòng bàn tay đối nhau, nhẹ hơn cho vai và cổ tay.
- Kéo xô nắm ngửa – lòng bàn tay hướng về mình, tác động nhiều hơn vào phần xô dưới và bắp tay.
- Kéo xô một tay – tập từng bên để sửa chênh lệch trái phải.
Cách sắp xếp bài tập
Để tăng độ rộng và sức mạnh lưng, 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần là hợp lý. Chọn mức tạ mà hai lần cuối thấy nặng nhưng vẫn giữ được kỹ thuật. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Nếu bạn đang hướng tới lần kéo xà đơn đầu tiên, lat pulldown là cách tốt để xây sức kéo cần thiết.
Áo tập và legging ôm vừa sẽ hữu ích ở đây, vì vải rộng dễ vướng vào ghế và đệm. Xem hàng mới về để chọn set tập, hoặc bộ sưu tập legging cho form ôm không xô lệch.
Câu hỏi thường gặp
Lat pulldown có tác dụng gì?
Xây dựng tấm lưng rộng và khoẻ hơn, đồng thời phát triển sức kéo cần cho kéo xà đơn. Bài cũng cải thiện tư thế bằng cách tăng sức mạnh các cơ kéo vai về sau.
Lat pulldown có thay thế được kéo xà đơn không?
Đây là lựa chọn trên máy gần nhất và cho phép điều chỉnh mức tạ, nên lý tưởng khi bạn chưa kéo được xà đơn bằng trọng lượng cơ thể. Khi đã kéo được, tập cả hai sẽ cho kết quả tốt nhất.
Nên kéo về phía trước hay ra sau gáy?
Luôn kéo về phía trước, hướng về ngực trên. Kéo ra sau gáy đặt vai vào tư thế dễ chấn thương mà không mang thêm lợi ích nào.
Nên tập với mức tạ nào?
Chọn mức bạn kiểm soát được trong 8 đến 12 lần đúng kỹ thuật. Nếu không kéo được mà không lắc người, mức tạ đó quá nặng.
