HIIT là một trong những cách tập được ưa chuộng nhất vì cho nhiều kết quả trong thời gian ngắn. Đây là HIIT thực sự là gì, vì sao nó hiệu quả, một bài tập thân thiện người mới, và cách tập an toàn.
Trả lời nhanh: HIIT viết tắt của High Intensity Interval Training (tập cường độ cao ngắt quãng). Nó xen kẽ các đợt gắng sức mạnh, gần tối đa với các đoạn nghỉ hoặc vận động nhẹ. Vì đẩy nhịp tim lên cao, HIIT đốt nhiều calo trong buổi ngắn và tiếp tục đốt sau đó, nên rất hiệu quả về thời gian.
HIIT hoạt động thế nào
Trong một buổi HIIT, bạn gắng sức mạnh trong một đoạn ngắn (ví dụ 20 đến 40 giây), rồi nghỉ hoặc vận động nhẹ trong đoạn hồi phục, và lặp lại. Cường độ là mấu chốt: trong pha gắng sức bạn đẩy gần mức tối đa. Điều này đẩy nhịp tim lên, cải thiện thể lực nhanh, và kích hoạt hiệu ứng afterburn (EPOC), khi cơ thể tiếp tục đốt thêm calo trong lúc hồi phục.
Lợi ích của HIIT
- Hiệu quả thời gian, có kết quả trong 15 đến 25 phút.
- Đốt nhiều calo hơn trong thời gian ngắn, cộng hiệu ứng afterburn. Xem cardio đốt bao nhiêu calo.
- Cải thiện thể lực tim phổi nhanh.
- Hỗ trợ giảm mỡ trong khi giúp giữ cơ.
- Không cần dụng cụ, HIIT với trọng lượng cơ thể tập được ở đâu cũng được.
Bài HIIT cho người mới (khoảng 20 phút)
Khởi động 5 phút trước (xem cách khởi động trước khi tập). Sau đó thực hiện mỗi động tác 30 giây gắng sức và 30 giây nghỉ. Lặp lại chuỗi 2 đến 3 vòng.
|
Động tác |
Gắng sức |
Nghỉ |
|
Jumping jack |
30 giây |
30 giây |
|
Squat trọng lượng cơ thể |
30 giây |
30 giây |
|
High knees (nâng cao gối) |
30 giây |
30 giây |
|
Chống đẩy (hoặc chống đẩy quỳ gối) |
30 giây |
30 giây |
|
Mountain climbers |
30 giây |
30 giây |
|
Plank |
30 giây |
30 giây |
Hạ nhiệt và giãn cơ sau đó. Người mới có thể nghỉ lâu hơn và ít vòng hơn.
HIIT và cardio đều (steady-state)
|
|
HIIT |
Cardio đều |
|
Cường độ |
Cao, từng đợt |
Thấp đến vừa, liên tục |
|
Thời gian |
Ngắn (15 đến 25 phút) |
Dài hơn (30 đến 60 phút) |
|
Đốt calo |
Cao, cộng afterburn |
Đều |
|
Tác động lên khớp |
Có thể cao hơn |
Thường thấp hơn |
|
Hợp với |
Hiệu quả, thể lực |
Sức bền, hồi phục, người mới |
Cả hai đều hữu ích. Nhiều người kết hợp HIIT một hai lần mỗi tuần với cardio nhẹ vào các ngày khác. Thêm lựa chọn ở các bài cardio hiệu quả.
Tần suất và an toàn
- Tập HIIT 2 đến 3 lần mỗi tuần, không phải mỗi ngày, để cơ thể hồi phục.
- Khởi động và hạ nhiệt mỗi lần.
- Tăng dần, bắt đầu với đoạn gắng sức ngắn và nghỉ dài hơn.
- Lắng nghe cơ thể, HIIT rất mạnh, nên giảm nếu thấy đau hoặc chóng mặt.
- Hỏi bác sĩ trước nếu có vấn đề tim mạch, chấn thương, hoặc mới tập.
Nạp lại sau đó với ăn gì sau khi tập, và hồi phục với giãn cơ sau tập.
Lỗi thường gặp
- Gắng sức quá mạnh quá sớm dẫn tới kiệt sức hoặc chấn thương.
- Nghỉ không đủ giữa các đoạn gắng sức, làm giảm cường độ.
- Tập HIIT mỗi ngày không hồi phục.
- Bỏ khởi động.
Câu hỏi thường gặp
HIIT là viết tắt của gì?
High Intensity Interval Training, tức tập cường độ cao ngắt quãng, xen kẽ các đợt gắng sức mạnh với đoạn nghỉ.
HIIT có tốt cho giảm cân không?
Có. Nó đốt nhiều calo trong thời gian ngắn và có hiệu ứng afterburn, hỗ trợ giảm mỡ cùng chế độ ăn hợp lý.
Một buổi HIIT nên dài bao lâu?
Thường 15 đến 25 phút gồm các đoạn interval, cộng khởi động và hạ nhiệt.
Người mới tập HIIT được không?
Được, với nghỉ dài hơn, ít vòng hơn và động tác ít tác động. Tăng dần khi khỏe hơn.
Lời kết
HIIT là cách hiệu quả về thời gian để xây thể lực và đốt calo bằng cách xen kẽ gắng sức mạnh với nghỉ. Hai đến ba buổi mỗi tuần, tập an toàn với khởi động đầy đủ, cho kết quả lớn trong thời gian ngắn. Tập thoải mái trong trang phục Olaben nâng đỡ và tăng tiến theo nhịp của bạn.
