Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất, và cũng là một trong những bài hay bị tập sai nhất. Đây là squat là gì, cách tập đúng form từng bước, các cơ tác động, và những biến thể nên học.
Trả lời nhanh: Squat là bài tập sức mạnh phần thân dưới, trong đó bạn gập gối và hông để hạ người xuống rồi đứng lên. Nó chủ yếu tác động cơ đùi trước, mông và gân kheo, cùng vùng core. Cách squat đúng: đứng rộng bằng vai, giữ ngực mở và lưng trung tính, đẩy hông ra sau và xuống, giữ gối theo hướng mũi chân, và đẩy lên bằng gót chân.
Các cơ squat tác động
|
Nhóm cơ |
Vai trò trong squat |
|
Đùi trước (quadriceps) |
Duỗi gối, cơ chính |
|
Mông (glutes) |
Duỗi hông, tạo lực đứng lên |
|
Gân kheo (đùi sau) |
Hỗ trợ hông và gối |
|
Core (bụng và lưng dưới) |
Ổn định cột sống |
|
Bắp chân |
Hỗ trợ thăng bằng và lực đẩy |
Vì tập nhiều cơ cùng lúc, squat xây sức mạnh, săn chắc thân dưới và đốt nhiều calo hơn các bài đơn lẻ. Tìm hiểu thêm ở cơ mông là gì.
Cách squat trọng lượng cơ thể đúng
- Đứng rộng khoảng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Siết core và giữ ngực mở, cột sống trung tính.
- Hạ người: đẩy hông ra sau và gập gối, như ngồi vào ghế.
- Hạ đến khi đùi gần song song sàn, hoặc đến mức bạn giữ được form tốt.
- Giữ gối theo hướng mũi chân, không đổ vào trong.
- Đẩy lên bằng gót chân để đứng dậy, siết mông ở đỉnh.
Giữ trọng lượng ở gót và giữa bàn chân, và đừng để gót nhấc lên.
Lỗi squat thường gặp (và cách sửa)
- Gối đổ vào trong: đẩy gối ra ngoài theo hướng mũi chân.
- Nhấc gót: giữ trọng lượng ở gót; mở rộng chân nếu cần.
- Gù lưng: siết core và giữ ngực mở.
- Hạ chưa đủ sâu: nhắm đùi song song, trong khả năng linh hoạt của bạn.
- Đổ người quá nhiều về trước: đẩy hông ra sau thay vì chúi qua mũi chân.
Các biến thể squat
|
Biến thể |
Thêm gì |
|
Squat trọng lượng cơ thể |
Nền tảng, học form ở đây |
|
Goblet squat |
Ôm tạ trước ngực để tăng kháng lực |
|
Sumo squat |
Đứng rộng, nhắm đùi trong và mông |
|
Split squat |
Một chân mỗi lần, xây thăng bằng và sức mạnh |
|
Jump squat |
Thêm lực bùng nổ và yếu tố cardio |
|
Wall sit |
Giữ tĩnh, xây sức bền |
Về bài cho nữ, xem bài squat cho nữ, và thêm bài máy, hack squat là gì.
Lợi ích của squat
- Xây sức mạnh và cơ phần thân dưới.
- Săn chắc mông, đùi và chân.
- Khỏe core và cải thiện tư thế.
- Hỗ trợ chuyển động hằng ngày như ngồi, nâng, leo cầu thang.
- Đốt calo, vì tác động nhóm cơ lớn.
Sets và reps
- Người mới: 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 squat trọng lượng cơ thể.
- Xây sức mạnh: 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 squat có tạ.
- Sức bền và săn chắc: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 reps.
Nghỉ một ngày giữa các buổi squat nặng. Kết hợp squat với bài chân đầy đủ, xem bài tập chân tốt nhất, và bài mông như cách làm săn mông.
Câu hỏi thường gặp
Squat tác động cơ nào?
Chủ yếu đùi trước, mông và gân kheo, cùng core và bắp chân để ổn định.
Squat đúng form thế nào?
Chân rộng bằng vai, ngực mở, đẩy hông ra sau và xuống, giữ gối theo mũi chân, và đẩy lên bằng gót.
Nên squat sâu bao nhiêu?
Nhắm đùi gần song song sàn, hoặc sâu đến mức bạn giữ được form tốt và lưng trung tính.
Squat có hợp người mới không?
Có. Squat trọng lượng cơ thể là một trong những bài tốt nhất cho người mới. Thành thạo form trước khi thêm tạ.
Lời kết
Squat là bài nền tảng xây sức mạnh thân dưới, săn chắc chân và mông, hỗ trợ sinh hoạt hằng ngày. Ưu tiên form trước, thêm biến thể và tạ theo thời gian, và tập thoải mái trong legging Olaben chuyển động cùng bạn.
