Sivananda Yoga là một trường phái nổi tiếng ở phương Tây, bắt nguồn từ triết lý của Swami Sivananda tại Rishikesh, Ấn Độ. Từ năm 1957, dưới sự truyền dạy của Swami Sivananda và Swami Vishnudevananda, phương pháp này đã dần lan tỏa và được nhiều người trên thế giới đón nhận. Sivananda Yoga hướng đến việc mang lại hạnh phúc, sự bình an nội tại và giải tỏa căng thẳng. Thông qua đó, người tập không chỉ chữa lành tâm hồn mà còn tiếp cận sâu hơn với thiền định, hơi thở và nhận thức.
Sivananda Yoga là gì?
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hình yoga nhẹ nhàng, chậm rãi và chú trọng đến sự thư giãn nội tâm, thì Sivananda Yoga chính là lựa chọn phù hợp. Đây được xem là một trong những trường phái yoga êm dịu nhất, với phong cách luyện tập theo nhịp điệu chậm rãi, giúp người tập tập trung sâu vào thiền định, hơi thở và tâm linh. Nhiều người còn gọi Sivananda Yoga là “yoga của hạnh phúc và bình an”. Trong quá trình rèn luyện, bạn sẽ được hướng dẫn thực hành những giá trị cốt lõi như phục vụ, yêu thương, cho đi, thanh lọc, thiền định và nhận thức.
Những điểm cần lưu ý khi tập Sivananda Yoga
Sivananda Yoga là phương pháp luyện tập giúp bạn nuôi dưỡng sự bình an từ bên trong thông qua thiền định, hơi thở và các tư thế nhẹ nhàng nhưng đầy hiệu quả. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần chú trọng những yếu tố quan trọng sau đây:
1. Tư thế – Asanas
Trong yoga, tư thế và hơi thở luôn là nền tảng và Sivananda Yoga cũng không ngoại lệ. Khi thực hành đúng kỹ thuật, các tư thế Asanas sẽ giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh, dẻo dai và linh hoạt hơn. Các khớp ngón tay, chân cũng trở nên mềm mại, tăng khả năng vận động.
Hơn thế nữa, Asanas là cầu nối giữa thân – tâm – hơi thở, giúp người tập trở về trạng thái cân bằng và chú tâm hơn vào cơ thể mình.
2. Hơi thở – Pranayama
Dù tư thế của bạn đẹp và chuẩn xác đến đâu, nếu hơi thở thiếu ổn định, nông hoặc sai kỹ thuật thì hiệu quả mang lại vẫn rất hạn chế. Trong Sivananda Yoga, hơi thở chiếm vai trò vô cùng quan trọng, đặc biệt trong thực hành thiền và thư giãn.
- Về mặt thể chất, hít sâu và đúng cách cung cấp lượng oxy dồi dào cho tim, phổi và não bộ.
- Về mặt tinh thần, hơi thở chiếm gần 90% mức độ quan trọng trong quá trình thiền định.
Nếu bạn chưa thể tĩnh tâm và làm chủ hơi thở, việc theo đuổi Sivananda Yoga có thể trở nên khó khăn nhưng một khi đã thành thạo, bạn sẽ cảm nhận sự an yên lan tỏa mạnh mẽ.
3. Thư giãn – Savasana
Thư giãn là một phần không thể thiếu, không chỉ trong Sivananda Yoga mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Savasana giúp cơ thể phục hồi sau những hoạt động căng thẳng, giải tỏa stress và làm dịu hệ thần kinh.
Nhiều tư thế trong Sivananda Yoga được thiết kế để giảm căng cơ, xua tan nhức mỏi, hỗ trợ tái tạo năng lượng cho cơ thể và tâm trí. Cho phép bản thân nghỉ ngơi chính là cách bạn yêu thương cơ thể mình.
4. Dinh dưỡng thanh sạch – Ăn chay (Vegetarianism)
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập yoga. Thay vì sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, Sivananda Yoga khuyến khích ăn chay, ăn sạch, ưu tiên thực phẩm tự nhiên như:
- trái cây,
- ngũ cốc,
- các loại hạt,
- sữa và chế phẩm từ sữa,
- mật ong hoặc các chất ngọt tự nhiên.
Nhóm thực phẩm này giúp tăng năng lượng, hạn chế mỡ thừa, hỗ trợ tiêu hóa và đặc biệt là giúp tâm trí nhẹ nhàng, yên bình hơn.
5. Suy nghĩ tích cực
Một trong những mục tiêu cốt lõi của Sivananda Yoga là hướng người tập đến lối sống tích cực, lành mạnh. Tư duy tiêu cực dễ khiến bạn rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi và thậm chí trầm cảm.
Dù việc duy trì suy nghĩ tích cực không hề dễ dàng, nhưng thông qua việc luyện tập hàng ngày đặc biệt là kết hợp hơi thở và thiền bạn sẽ gradually xây dựng được một tâm trí vững vàng, lạc quan hơn.
6. Thiền định
Khi tâm an, mọi thứ trở nên nhẹ nhàng. Thiền định là “trái tim” của Sivananda Yoga, giúp bạn lắng dịu những xao động, kiểm soát cảm xúc và đối diện thử thách với tâm thế bình thản hơn.
Dù trong cuộc sống thường ngày ta dễ nóng nảy, bận rộn và phân tâm, nhưng việc ngồi thiền, hít thở sâu và kết hợp các tư thế yoga sẽ giúp cơ thể thả lỏng, tinh thần minh mẫn và năng lượng được tái tạo.
Lợi ích của Sivananda Yoga
Ngoài việc mang đến những lợi ích sâu sắc cho tâm trí, tinh thần và cảm xúc, Sivananda Yoga còn giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Bởi đặc trưng của loại hình yoga này là sự tập trung cao độ vào hơi thở, nên mỗi buổi tập đều như một quá trình thanh lọc, giúp bạn cảm nhận rõ ràng sức mạnh và sự linh hoạt đang tăng dần theo thời gian.
Không chỉ vậy, khi luyện tập Sivananda Yoga thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy nguồn năng lượng trong mình dồi dào hơn, tinh thần tích cực hơn và căng thẳng cũng được giải tỏa. Những giấc ngủ ngon, sâu và trọn vẹn hơn sẽ đến một cách tự nhiên. Đây cũng là bộ môn đặc biệt phù hợp với những ai đang tìm cách chuyển hóa những suy nghĩ tiêu cực thành năng lượng tích cực trong cuộc sống hàng ngày.
12 tư thế yoga Sivananda cơ bản bạn cần biết
Yoga Sivananda là một trường phái cổ điển, có cấu trúc buổi tập rất rõ ràng và kỷ luật. Một lớp học Sivananda tiêu chuẩn không chỉ tập tư thế, mà còn kết hợp thư giãn, hít thở, vận động và phục hồi để cân bằng cả cơ thể lẫn tinh thần.
Thông thường, buổi tập sẽ bắt đầu bằng một khoảng thư giãn ngắn để cơ thể và tâm trí chậm lại. Sau đó là 15 đến 20 phút pranayama, tập trung vào hai bài thở cốt lõi:
- Thở lửa (Kapalabhati) giúp làm sạch phổi và kích hoạt năng lượng
- Thở mũi luân phiên (Anuloma Viloma) giúp cân bằng hệ thần kinh và nhịp thở
Tiếp theo, học viên sẽ thực hành chuỗi Chào Mặt Trời với 12 động tác, có thể nhanh hoặc chậm tùy phong cách hướng dẫn của giáo viên. Sau phần khởi động này, lớp học bước vào trọng tâm là 12 tư thế yoga Sivananda cơ bản, được sắp xếp theo trình tự khoa học nhằm tác động toàn diện lên cơ thể.
Tư thế trồng chuối
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc thân, lòng bàn tay úp xuống
- Hít vào, dùng cơ bụng nâng hai chân thẳng lên cao
- Chống hai tay vào lưng, từ từ nâng hông và thân người lên sao cho chân hướng thẳng lên trần
- Giữ cổ và vai thả lỏng, trọng lượng dồn lên vai
- Thở đều, giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi hạ xuống chậm rãi
Tư thế đứng bằng vai
- Từ tư thế trồng chuối, giữ hai chân thẳng và siết chặt
- Hai tay tiếp tục nâng đỡ lưng, khuỷu tay khép vào nhau
- Giữ cổ cố định, không xoay đầu
- Hít thở sâu và đều trong tư thế
- Khi kết thúc, hạ lưng và chân xuống từ từ
Tư thế cái cày
- Từ tư thế đứng bằng vai, thở ra và từ từ hạ hai chân ra phía sau đầu
- Cố gắng để mũi chân chạm sàn nếu có thể
- Hai tay có thể chống lưng hoặc duỗi thẳng trên sàn
- Giữ lưng thẳng, không dồn áp lực lên cổ
- Giữ vài nhịp thở rồi quay lại tư thế nằm
Tư thế con cá
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng
- Hai tay đặt dưới mông, lòng bàn tay úp
- Hít vào, nâng ngực lên, ngửa đầu ra sau
- Đỉnh đầu chạm nhẹ xuống thảm, trọng lượng vẫn ở khuỷu tay
- Thở đều, sau đó từ từ hạ xuống
Tư thế ngồi gập người về phía trước
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi về phía trước
- Hít vào, vươn hai tay lên cao
- Thở ra, gập người từ hông, tay hướng về bàn chân
- Giữ lưng thẳng, không cúi gập cổ quá sâu
- Giữ tư thế và thở đều
Tư thế rắn hổ mang
- Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, khuỷu tay sát thân
- Hít vào, ấn tay xuống sàn và nâng ngực lên
- Vai mở nhẹ ra sau, mắt nhìn thẳng hoặc nhìn lên
- Phần bụng và hông vẫn chạm sàn
- Giữ vài nhịp thở rồi hạ xuống
Tư thế con châu chấu
- Nằm sấp, tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp
- Hít vào, nâng một chân hoặc cả hai chân lên khỏi sàn
- Siết cơ mông và lưng dưới, giữ thân trên ổn định
- Thở đều trong tư thế
- Hạ chân xuống nhẹ nhàng
Tư thế cánh cung
- Nằm sấp, gập gối và dùng tay nắm cổ chân
- Hít vào, kéo chân lên và nâng ngực khỏi sàn
- Cơ thể cong như hình cánh cung
- Giữ thăng bằng trên bụng, thở đều
- Thở ra và hạ xuống chậm rãi
Tư thế xoay lưng vặn mình
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi
- Gập một chân và đặt bàn chân sang phía ngoài chân còn lại
- Xoay thân về phía chân gập, tay đặt lên gối hoặc sàn
- Giữ cột sống thẳng khi xoắn
- Đổi bên sau vài nhịp thở
Tư thế con quạ
- Ngồi xổm, hai tay đặt xuống sàn phía trước
- Gập khuỷu tay, đặt đầu gối lên cánh tay
- Từ từ chuyển trọng lượng về phía trước
- Nhấc hai chân khỏi sàn nếu có thể
- Giữ ngắn và thở đều
Tư thế đứng gập người về phía trước
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông
- Hít vào, vươn tay lên
- Thở ra, gập người từ hông xuống
- Tay chạm sàn hoặc cẳng chân
- Thả lỏng cổ và vai
Tư thế tam giác
- Đứng dang rộng hai chân
- Xoay mũi chân phải ra ngoài, chân trái hơi vào trong
- Dang hai tay ngang vai
- Nghiêng người sang phải, tay phải chạm cẳng chân hoặc sàn
- Tay trái vươn lên cao, mắt nhìn theo tay
- Đổi bên sau khi giữ đủ nhịp thở
Chuỗi 12 tư thế này được thiết kế để luân phiên giữa gập – duỗi – xoắn – đảo ngược, giúp kích thích cột sống, hệ tiêu hóa, tuần hoàn máu và nội tiết.
Sau khi hoàn thành chuỗi chính, giáo viên có thể cho học viên tập thêm một số tư thế bổ trợ như tư thế cây cầu, tư thế con lạc đà hoặc tư thế con bướm, tùy vào trình độ và thời lượng buổi học.
Cuối cùng, buổi tập sẽ khép lại bằng 10 đến 15 phút thư giãn sâu ở tư thế xác chết (Savasana). Đây là phần không thể thiếu trong yoga Sivananda, giúp cơ thể hấp thụ trọn vẹn lợi ích của toàn bộ quá trình tập luyện và đưa tâm trí về trạng thái cân bằng.
Cùng Olaben chinh phục Sivananda Yoga
Để hành trình với Sivananda Yoga trở nên trọn vẹn, việc lựa chọn trang phục và phụ kiện tập luyện phù hợp là điều không thể thiếu. Với Olaben, bạn có thể tìm thấy những quần leggings co giãn linh hoạt, áo bra thể thao nâng đỡ vừa vặn, hay áo crop tops thể thao và áo tank tops nữ thoáng mát giúp cơ thể luôn dễ chịu trong từng chuyển động. Ngoài ra, các thiết kế jumpsuits thể thao hay quần shorts nữ cũng là lựa chọn hoàn hảo cho những buổi tập nhẹ nhàng hoặc thiền định sâu.
Không chỉ dừng lại ở trang phục, Olaben còn mang đến những thảm yoga chất lượng cao và nhiều phụ kiện hỗ trợ khác như bình nước thể thao, túi thể thao hay tất thể thao. Khi kết hợp giữa sự hướng dẫn của Sivananda Yoga và các sản phẩm chuyên dụng từ Olaben, bạn sẽ dễ dàng chạm đến sự bình an, thư giãn và nguồn năng lượng tích cực mỗi ngày.
Ghé thăm Olaben Store để trải nghiệm trực tiếp
Bạn có thể thử ngay các thiết kế mới nhất và nhận tư vấn tận tâm từ đội ngũ Olaben tại các showroom của chúng tôi:
Hồ Chí Minh
- Flagship Store: 1M, Đường 10, Thảo Điền, Quận 2 (Thủ Đức) – Hotline: 092.828.2088
- Nguyễn Trãi: 35 Nguyễn Trãi, Bến Thành, Quận 1 – Hotline: 036.428.2088
Hà Nội
- Vincom Times City: 458 P. Minh Khai, Vĩnh Phú, Hai Bà Trưng – Hotline: 037.928.2088
- 263 Phố Huế, Hai Bà Trưng
