Đau lưng là tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người mỗi ngày — từ dân văn phòng ngồi lâu, người vận động sai tư thế cho đến phụ nữ sau sinh. Một trong những phương pháp được các chuyên gia khuyến khích để cải thiện tình trạng này chính là Pilates.
Hãy cùng Olaben khám phá chi tiết vì sao Pilates lại được coi là “liệu pháp vàng” cho người bị đau lưng và 10 bài tập Pilates giúp giảm đau lưng hiệu quả bạn có thể thực hiện ngay tại nhà!
Vì Sao Pilates Giúp Giảm Đau Lưng Hiệu Quả?
1. Tăng cường sức mạnh cơ trung tâm (Core)
Nhóm cơ trung tâm bao gồm cơ bụng sâu, cơ lưng, cơ sàn chậu và cơ hông. Khi nhóm cơ này yếu, phần lưng dưới phải chịu nhiều áp lực hơn, dẫn đến đau nhức. Các bài tập Pilates giúp kích hoạt và củng cố nhóm cơ core, giúp cơ thể giữ vững tư thế, giảm tải trọng lên cột sống và hạn chế đau mỏi lưng.
2. Cải thiện tư thế và thói quen vận động
Tư thế sai khi ngồi hoặc đứng lâu là nguyên nhân phổ biến khiến đau lưng trở nên trầm trọng. Pilates giúp người tập nhận thức rõ hơn về tư thế cơ thể, từ đó hình thành thói quen đứng, ngồi, và di chuyển đúng cách – góp phần bảo vệ cột sống lâu dài.
3. Tăng độ dẻo dai cho cột sống
Nhờ những chuyển động chậm rãi, kiểm soát và phối hợp nhịp thở, Pilates giúp kéo giãn và làm mềm các cơ quanh cột sống, tăng cường lưu thông máu và giảm áp lực vùng lưng dưới.
4. Giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn
Khi kết hợp cùng hơi thở sâu, Pilates giúp thư giãn hệ thần kinh, giải phóng căng thẳng và tăng lưu thông máu đến các cơ bị co cứng, hỗ trợ phục hồi nhanh hơn sau các cơn đau.
10 Bài Tập Pilates Giúp Giảm Đau Lưng Tại Nhà
Hãy bắt đầu với những động tác đơn giản, thực hiện chậm và đều, chú ý kiểm soát hơi thở và cảm nhận cơ thể của bạn trong từng chuyển động.
1. Pelvic Tilt – Nghiêng Xương Chậu
Công dụng: Giúp thư giãn vùng thắt lưng, tăng độ linh hoạt cho cột sống.
Cách tập:
- Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Hít vào, siết nhẹ cơ bụng và nghiêng nhẹ xương chậu về phía bụng, ép sát lưng dưới xuống sàn.
- Giữ 3–5 giây, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.
2. Bridge Pose – Nâng Hông
Công dụng: Tăng sức mạnh cơ mông, đùi sau và cơ lưng dưới.
Cách tập:
- Nằm ngửa, gối co, hai tay đặt sát thân.
- Hít vào, nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ 5 giây, thở ra và hạ xuống từ từ từng đốt sống.
3. Cat-Cow Stretch – Duỗi Lưng Mèo Bò
Công dụng: Giúp cột sống linh hoạt, giảm căng cứng vùng lưng.
Cách tập:
- Chống tay và gối trên sàn.
- Hít vào, võng lưng, ngẩng đầu (Cow).
- Thở ra, cong lưng, cúi đầu về ngực (Cat).
- Lặp lại 8–10 lần.
4. Child’s Pose – Tư Thế Em Bé
Công dụng: Thư giãn cơ lưng, vai và hông.
Cách tập:
- Ngồi gập người về phía trước, tay duỗi thẳng, trán chạm sàn.
- Giữ 30–60 giây, hít thở sâu và cảm nhận lưng giãn ra.
5. Spine Stretch Forward – Duỗi Cột Sống
Công dụng: Kéo giãn cột sống và gân kheo.
Cách tập:
- Ngồi thẳng, hai chân duỗi về trước.
- Hít vào, vươn người lên, thở ra, gập nhẹ người về trước, giữ lưng thẳng.
6. Leg Circles – Vẽ Vòng Tròn Bằng Chân
Công dụng: Cải thiện độ ổn định vùng hông và lưng dưới.
Cách tập:
- Nằm ngửa, một chân giơ cao, chân còn lại duỗi thẳng.
- Vẽ những vòng tròn nhỏ bằng chân giơ cao, mỗi hướng 5 lần rồi đổi bên.
7. Dead Bug – Bọ Chết
Công dụng: Kích hoạt cơ bụng sâu, hỗ trợ giảm áp lực lên cột sống.
Cách tập:
- Nằm ngửa, giơ tay lên cao, đầu gối co 90 độ.
- Duỗi tay phải và chân trái ra, giữ 2 giây, trở lại, rồi đổi bên.
8. Bird Dog – Giữ Cân Bằng Tay Chân
Công dụng: Tăng sức mạnh và độ ổn định cho lưng dưới.
Cách tập:
- Tư thế bốn chân.
- Duỗi tay phải và chân trái song song mặt đất, giữ 3–5 giây rồi đổi bên.
9. Clam Shell – Vỏ Sò
Công dụng: Kích hoạt cơ mông và cơ hông, hỗ trợ ổn định khung chậu.
Cách tập:
- Nằm nghiêng, gối gập 90 độ.
- Giữ chân chạm nhau, mở đầu gối trên lên rồi hạ xuống.
10. Figure Four Stretch – Duỗi Hình Số 4
Công dụng: Giãn cơ mông và hông – nguyên nhân chính gây đau lưng.
Cách tập:
- Nằm ngửa, gác mắt cá chân phải lên đầu gối trái.
- Dùng tay kéo chân trái về phía ngực, giữ 30–60 giây rồi đổi bên.
Gợi Ý Từ Olaben: Trang Phục Tập Pilates Tối Ưu Cho Sự Thoải Mái & Tự Tin
Để mỗi buổi tập trở nên hiệu quả và thoải mái hơn, bạn có thể tham khảo các sản phẩm thể thao cao cấp từ Olaben:
- Áo bra thể thao nữ – hỗ trợ nâng đỡ nhẹ, co giãn 4 chiều.
- Quần legging nữ – chất liệu co giãn, ôm sát tôn dáng và giúp bạn dễ dàng vận động.
- Áo tank top & áo croptop tập Pilates – thoáng khí, thấm hút mồ hôi, phù hợp mọi bài tập từ cơ bản đến nâng cao.
Bắt đầu hành trình Pilates cùng Olaben ngay hôm nay – vận động linh hoạt, khỏe mạnh hơn mỗi ngày và tỏa sáng từ bên trong!
