Chân là nhóm cơ bị bỏ quên nhiều nhất khi tập tại nhà, và điều đó nhìn thấy rất rõ. Tin tốt là bạn không cần tạ đòn hay máy đạp chân để chân to lên thật sự. Cơ bắp phát triển nhờ ba yếu tố: lực căng, nỗ lực gần ngưỡng lực và tăng tải lũy tiến. Bạn hoàn toàn có thể tạo ra cả ba ngay tại nhà chỉ với trọng lượng cơ thể, một chiếc balo và một khung cửa.
Bài viết này cho bạn đúng động tác, số rep, lịch tập theo tuần và cách tăng độ khó để cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân to lên ngay trong phòng khách.
Tập Tại Nhà Có Làm Chân To Lên Thật Không?
Có. Các nghiên cứu cho thấy tập với mức tải nhẹ nhưng đẩy gần tới ngưỡng lực sẽ phát triển cơ tương đương với tải nặng, miễn là nỗ lực và khối lượng tập tương đương. Với cơ chân, điều này nghĩa là các bài bodyweight nhiều rep, biến thể một chân và nhịp chậm hoàn toàn đủ để chân to lên.
Hai điều phân biệt người tập chân to được tại nhà với người giậm chân tại chỗ:
- Họ tăng độ khó theo thời gian thay vì chỉ tập thêm nhiều rep dễ.
- Họ tập chân 2 đến 3 buổi mỗi tuần với khối lượng đủ lớn mỗi buổi.
4 Nhóm Cơ Bắt Buộc Phải Tập
|
Nhóm cơ |
Vai trò |
Bài tập tại nhà tốt nhất |
|
Đùi trước (cơ tứ đầu) |
Duỗi gối, lực squat |
Bulgarian split squat, sissy squat, wall sit |
|
Đùi sau (hamstring) |
Gập gối, đẩy hông |
Nordic curl, đẩy hông một chân, leg curl bằng khăn |
|
Mông |
Lực đẩy hông, sức bật |
Bulgarian split squat, hip thrust, step-up |
|
Bắp chân |
Lực cổ chân, độ to cẳng chân |
Nhón gót một chân trên bậc thềm |
Nếu chỉ tập squat, bạn chỉ to đùi trước và bỏ quên phần còn lại. Chân to đều đến từ việc tập đủ cả bốn nhóm.
Các Bài Tập Chân Cốt Lõi Tại Nhà
1. Bulgarian Split Squat (bài làm to chân số một)
Gác mu bàn chân sau lên ghế hoặc sofa. Hạ người tới khi đùi trước song song sàn rồi đẩy lên. Động tác một chân này dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên từng chân, nên làm chân to nhanh hơn squat hai chân.
Mục tiêu: 3 đến 4 hiệp, 8 đến 15 rep mỗi chân.
2. Squat Nhịp Chậm
Hạ người trong 3 đến 4 giây, giữ 1 giây ở đáy rồi đứng lên. Làm chậm pha hạ giúp nhân đôi thời gian căng cơ.
Mục tiêu: 3 hiệp, 20 đến 30 rep.
3. Sissy Squat Kê Gót
Kê gót lên một quyển sách, bám khung cửa giữ thăng bằng, ngả người ra sau khi gối tiến về trước. Cô lập đùi trước cực mạnh.
Mục tiêu: 3 hiệp, 10 đến 15 rep.
4. Đẩy Hông Một Chân
Nằm ngửa, một chân chống sàn, chân kia nâng lên. Đẩy hông lên cao. Đánh vào đùi sau và mông mà không cần dụng cụ.
Mục tiêu: 3 hiệp, 12 đến 20 rep mỗi bên.
5. Step-Up Với Balo
Cho sách vào balo và bước lên một chiếc ghế chắc chắn. Đẩy lực qua gót chân trên.
Mục tiêu: 3 hiệp, 10 đến 12 rep mỗi chân.
6. Nhón Gót Một Chân
Đứng trên bậc thềm, hạ gót xuống dưới mép rồi nhón lên mũi chân. Phải tập bắp chân trực tiếp nếu không nó sẽ mãi nhỏ.
Mục tiêu: 3 hiệp, 15 đến 25 rep mỗi chân.
Lịch Tập Chân 4 Tuần Tại Nhà
Tập chân 3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất một ngày nghỉ (ví dụ Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu).
- Buổi A (tập trung đùi trước) - Bulgarian split squat: 4 x 10 mỗi chân - Squat nhịp chậm: 3 x 25 - Sissy squat: 3 x 12 - Nhón gót một chân: 3 x 20
- Buổi B (tập trung phần sau) - Đẩy hông một chân: 4 x 15 mỗi chân - Step-up với balo: 3 x 12 mỗi chân - Leg curl bằng khăn trượt: 3 x 10 - Wall sit: 3 x 45 giây
- Buổi C (hỗn hợp + đốt cơ) - Bulgarian split squat: 3 x 12 mỗi chân - Squat bật nhảy: 4 x 12 - Hip thrust (vai gác sofa): 3 x 20 - Nhón gót: 3 x 25
Tăng tiến hàng tuần: Mỗi tuần thêm 2 rep mỗi hiệp, làm chậm nhịp hơn hoặc đeo thêm balo. Đây chính là nguyên tắc tăng tải lũy tiến buộc cơ phải lớn lên.
Cách Tăng Độ Khó Khi Tập Bodyweight
- Thêm tải: Đeo balo nặng hoặc cầm bình nước.
- Làm chậm: Pha hạ 4 giây khiến mọi rep khó hơn hẳn.
- Chuyển sang một chân: Một chân nâng cùng trọng lượng, độ khó tăng gấp đôi.
- Thêm điểm dừng: Giữ đáy 2 giây để triệt tiêu đà.
- Thêm rep: Khi vượt mức rep cao nhất, hãy tăng độ khó ở buổi sau.
Phục Hồi Và Dinh Dưỡng (Nơi Chân Thật Sự To Lên)
Cơ bắp được xây dựng trong lúc phục hồi, không phải trong lúc tập. - Đạm: Đặt mục tiêu khoảng 1,6 đến 2,2 gram trên mỗi kilogam cân nặng mỗi ngày. Xem bài lợi ích của chế độ ăn giàu đạm, và nếu khó ăn đủ, tham khảo thực phẩm bổ sung tăng cân cho người gầy. - Giấc ngủ: 7 đến 9 tiếng. Hormone tăng trưởng đạt đỉnh trong giấc ngủ sâu. - Ngày nghỉ: Chân cần 48 tiếng giữa hai buổi nặng.
Mặc Gì Và Chuẩn Bị Gì Tại Nhà
Các bài một chân nặng cần trang phục co giãn theo cơ thể và mặt sàn vững. Hãy tập với quần short nam hoặc quần dài tập nam cho phép squat sâu mà không gò bó, cùng một chiếc áo tank top nam thoáng khí. Một tấm thảm tập có độ bám bảo vệ sàn nhà và đầu gối khi đẩy hông hay split squat. Khám phá thêm bộ sưu tập tập luyện cho nam.
Những Lỗi Khiến Chân Mãi Không To
- Rep nửa vời. Squat nông chỉ tập vùng dễ. Hãy hạ tới song song hoặc thấp hơn.
- Không tăng tiến. Lặp lại 20 cái squat suốt nhiều tháng sẽ không làm gì to lên.
- Bỏ quên đùi sau và bắp chân. Chỉ tập đùi trước khiến chân mất cân đối.
- Nghỉ nhiều, cường độ thấp. Hãy đẩy hiệp tập gần tới ngưỡng lực.
Câu Hỏi Thường Gặp
Bao lâu thì thấy chân to hơn?
Sức mạnh tăng sau 2 đến 3 tuần. Kích thước nhìn thấy được thường xuất hiện sau 8 đến 12 tuần tập đều cộng với đủ đạm.
Có thể làm chân to mà không cần tạ không?
Có, nhờ động tác một chân, nhịp chậm và nhiều rep tới ngưỡng lực. Đeo thêm balo sẽ nhanh hơn.
Nên tập chân mấy buổi một tuần tại nhà?
Hai đến ba buổi mỗi tuần, có ngày nghỉ xen kẽ, là mức lý tưởng cho phát triển và phục hồi.
Tập Tiếp Cùng Olaben
Kết hợp tập chân với một chương trình tại nhà cân bằng. Đọc hướng dẫn chọn dụng cụ tập gym tại nhà, thử bài tập với kettlebell khi muốn thêm tải, và xem cách tự tập một mình mà vẫn giữ động lực.
