Yoga trên ghế là một hình thức luyện tập nhẹ nhàng, dễ tiếp cận và phù hợp với mọi đối tượng. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn nâng cao sức khỏe, cải thiện độ linh hoạt, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu: yoga trên ghế là gì, mang lại những lợi ích nào và đặc biệt là 13 tư thế yoga trên ghế đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Cùng Olaben theo dõi bài viết dưới đây!
Yoga Trên Ghế Là Gì?
Yoga trên ghế là phiên bản điều chỉnh của yoga truyền thống, được thực hiện khi ngồi trên ghế hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ. Nó bao gồm các động tác nhẹ nhàng, các bài tập căng và thở giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh và thúc đẩy sự thư giãn. Dù yoga trên ghế thường được thực hành bởi người cao tuổi hoặc những người có hạn chế về khả năng di chuyển, nó cũng có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ ai muốn nâng cao sức khỏe và thể lực tổng thể.
Lợi Ích Của Yoga Trên Ghế
Yoga với ghế không chỉ đơn thuần là một giải pháp thay thế cho những ai gặp khó khăn trong việc di chuyển — mà còn là một phương pháp tập luyện toàn diện, mang lại lợi ích rõ rệt cả về thể chất lẫn tinh thần. Cụ thể:
- Tăng cường sức khỏe thể chất: Tập yoga với ghế giúp củng cố sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là vùng trung tâm cơ thể. Với người cao tuổi, điều này hỗ trợ duy trì khả năng tự lập trong sinh hoạt hằng ngày và giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương khi bất ngờ mất thăng bằng.
- Cải thiện độ linh hoạt của cơ thể: Những động tác nhẹ nhàng và có kiểm soát giúp tăng độ dẻo dai cho cơ bắp và khớp, từ đó hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như cúi người buộc dây giày hay với tay lấy đồ trở nên dễ dàng hơn.
- Thư giãn tâm trí, nâng cao tinh thần: Yoga với ghế thường kết hợp cùng hơi thở chậm rãi và thiền nhẹ nhàng – một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng, xua tan lo âu và mang lại sự tĩnh tại trong tâm hồn. Qua thời gian, bạn sẽ xây dựng được khả năng đối mặt và phục hồi tinh thần trước áp lực cuộc sống.
- Kết nối cộng đồng, mở rộng mối quan hệ: Tham gia lớp yoga với ghế còn là cơ hội để gặp gỡ, giao lưu với những người có cùng mối quan tâm tới sức khỏe. Sự kết nối này góp phần tạo động lực tập luyện đều đặn và mang lại niềm vui trong hành trình chăm sóc bản thân.
Hướng Dẫn Chi Tiết 13 Tư Thế Yoga Trên Ghế
1: Tư thế núi ngồi (Parvatasana)
Tư thế Núi Ngồi là tư thế khởi đầu lý tưởng giúp thiết lập sự ổn định và căn chỉnh toàn thân. Hãy ngồi ngay ngắn trên ghế, hai bàn chân đặt vững vàng trên mặt đất, đầu gối vuông góc, lưng thẳng tự nhiên.
Căn chỉnh đầu, cổ và cột sống trên một đường thẳng. Đặt hai tay nhẹ nhàng lên đùi, lòng bàn tay úp hoặc ngửa tùy theo cảm giác thoải mái. Nhắm mắt lại, hít thở chậm rãi và sâu.
Cảm nhận sự vững chãi từ đôi chân tiếp đất, sự nâng đỡ từ chiếc ghế dưới bạn, và sự tĩnh lặng lan tỏa khắp cơ thể. Đây là khoảnh khắc để bạn kết nối lại với chính mình — vững vàng như núi, tĩnh tại như hơi thở.
2: Tư thế cat - cow trên ghế
Đây là cặp tư thế chuyển động nhẹ nhàng giúp làm mềm cột sống, giải phóng căng thẳng vùng lưng và vai.
Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt vững trên sàn, đầu gối vuông góc. Đặt hai tay nhẹ nhàng lên đầu gối hoặc đùi.
Khi hít vào, nhẹ nhàng ưỡn ngực về phía trước, đẩy bụng ra, kéo vai về sau và cuộn bả vai lại với nhau. Mắt hướng lên hoặc nhìn về phía trước — đây là tư thế Con Bò.
Khi thở ra, từ từ cuộn cột sống ra sau, hóp bụng lại, thả lỏng đầu và cổ, để cằm hướng về ngực — đây là tư thế Con Mèo.
Lặp lại chuyển động này nhẹ nhàng theo hơi thở trong 5 chu kỳ hít – thở, cảm nhận sự linh hoạt dần dần lan tỏa dọc theo cột sống.
3: Tư thế giơ tay lên cao
Động tác đơn giản nhưng hiệu quả này giúp kéo giãn vùng vai, cổ và ngực, đồng thời cải thiện tư thế ngồi.
Ngồi thoải mái trên ghế với lưng giữ thẳng, hai bàn chân đặt vững trên sàn, vai thả lỏng, tay buông nhẹ hai bên.
Khi hít vào, giơ hai tay lên cao qua đầu, vươn dài cánh tay hướng về trần nhà, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhàng dọc theo lưng và cổ.
Khi thở ra, từ từ hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu, giữ cho chuyển động thật nhẹ nhàng, chậm rãi.
Lặp lại từ 3 đến 5 lần để cảm nhận sự thư giãn ở vùng thân trên và cải thiện độ linh hoạt ở vai và cổ.
4: Tư thế cúi người phía trước
Động tác này giúp giãn cơ vai, lưng, cơ gấp hông và cổ, đồng thời giải phóng căng thẳng tích tụ ở phần thân trên và hông.
Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai và tay thả lỏng, hai bàn chân đặt vững trên sàn.
Hít vào, vươn hai tay lên cao qua đầu, kéo dài cột sống và mở rộng lồng ngực.
Thở ra, gập người về phía trước, đưa ngực áp sát đùi nếu có thể. Hai tay vươn dài xuống sàn hoặc đặt lên ống chân – tuỳ theo khả năng của bạn.
Giữ cổ thư giãn, đầu cúi nhẹ, không gồng.
Lặp lại động tác nhiều lần, đồng bộ chuyển động với nhịp thở – hít vào khi nâng người lên, thở ra khi gập xuống.
5: Tư thế xoay cột sống trên ghế
Tư thế xoay cột sống trên ghế là động tác xoay người giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và tiêu hóa. Ngồi thẳng với hai chân vững vàng trên mặt đất. Hít sâu, kéo dài cột sống. Thở ra và xoay người sang phải, đặt tay trái lên ngoài đùi phải và tay phải lên lưng ghế. Quay đầu nhìn qua vai phải, thở sâu và cảm nhận sự xoay của cột sống. Sau vài hơi thở, lặp lại xoay người bên kia.
6: Tư thế chim bồ câu trên ghế
Tư thế này giúp kéo giãn vùng hông, cơ mông và lưng dưới, rất hiệu quả để giải tỏa căng cứng do ngồi lâu hoặc ít vận động.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, bàn chân trái đặt vững trên sàn.
- Nhẹ nhàng đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, sao cho đầu gối phải và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng (nếu có thể).
- Giữ lưng thẳng, hít vào, và khi thở ra, từ từ gập người nhẹ về phía trước, cảm nhận phần hông được kéo giãn sâu.
- Giữ tư thế trong 3–5 nhịp thở, duy trì nhịp thở đều và sâu.
- Đổi bên và lặp lại với chân còn lại.
Mẹo nhỏ: Nếu đầu gối cảm thấy khó chịu, có thể lót khăn hoặc giảm độ sâu của tư thế.
7: Tư thế đại bàng ngồi
Tư thế này giúp giải phóng căng thẳng vùng vai, lưng trên và hông, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng và sự tập trung.
- Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng, hai chân đặt vững trên sàn.
- Nhẹ nhàng bắt chéo đùi phải qua đùi trái, nếu có thể thì quấn bàn chân phải quanh bắp chân trái.
- Đưa tay trái bắt chéo qua tay phải tại khuỷu tay, sau đó gập khuỷu tay và ép hai lòng bàn tay chạm vào nhau (hoặc đặt mu bàn tay vào nhau nếu không tới được).
- Hít vào sâu, giữ lưng thẳng, nâng khuỷu tay lên ngang vai.
- Giữ tư thế trong 3–5 nhịp thở, cảm nhận sự kéo giãn sâu ở vai, lưng và đùi.
- Thở ra, nhẹ nhàng buông tay chân, rồi đổi bên và lặp lại.
Lưu ý: Nếu không thể quấn bàn chân quanh bắp chân, chỉ cần bắt chéo đùi là đủ.
8: Tư thế chiến binh I trên ghế
Tư thế Chiến Binh I trên ghế là biến thể đơn giản và dễ tiếp cận của tư thế Chiến Binh I truyền thống, rất thích hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai muốn cải thiện sức mạnh phần thân dưới mà không cần đứng. Bài tập này giúp tăng cường cơ chân, cơ lõi và cải thiện sự tập trung, thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân mở rộng bằng hông, hai bàn chân đặt vững trên sàn.
- Duỗi chân phải ra trước, giữ bàn chân co lại, gót chân chạm sàn.
- Gập đầu gối trái, đưa chân trái ra phía sau ghế sao cho bạn cảm nhận được phần hông và đùi sau đang được kéo căng.
- Đặt hai tay lên hông để giữ thăng bằng, sau đó hít vào và đưa tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chắp lại tùy theo sự thoải mái.
- Mở rộng ngực, kéo dài cột sống, mắt hướng theo tay nếu thấy thoải mái.
- Giữ tư thế trong 5–10 nhịp thở, cảm nhận sức mạnh từ chân và sự mở rộng ở ngực, vai và hông.
- Thở ra nhẹ nhàng, quay về tư thế ngồi ban đầu, sau đó đổi bên và lặp lại.
9: Tư thế chiến binh II trên ghế
Tư thế Chiến Binh II trên ghế là một biến thể tuyệt vời giúp bạn tăng cường cơ chân, mở rộng hông và cải thiện sức mạnh phần thân trên mà không cần rời khỏi ghế. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người mới tập, người cao tuổi hoặc những ai muốn tập yoga một cách nhẹ nhàng nhưng vẫn hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân mở rộng bằng hông, thả lỏng vai và giữ cột sống dựng thẳng.
- Duỗi chân phải ra phía trước, bàn chân gập lại, gót chạm sàn.
- Duỗi chân trái sang ngang, đặt bàn chân phẳng xuống sàn và gập đầu gối trái sao cho đầu gối nằm ngay trên mắt cá chân trái.
- Hít sâu, dang rộng hai cánh tay sang hai bên, song song với mặt đất, tạo thành hình chữ T. Lòng bàn tay hướng xuống.
- Xoay thân nhẹ sang bên trái, nhìn theo tay trái, giữ cho vai và hông mở.
- Tập trung vào hơi thở sâu và đều. Giữ tư thế này trong 5–10 nhịp thở.
- Thở ra nhẹ nhàng, thu tay lại, quay về tư thế ban đầu và đổi bên để lặp lại.
10: Tư thế góc mở rộng trên ghế (Seated Extended Side Angle Pose)
Tư thế Góc Mở Rộng Trên Ghế là một tư thế tuyệt vời để kéo giãn hai bên thân, mở rộng vai, đồng thời tăng cường sức mạnh vùng hông và cơ lõi. Đây là biến thể ngồi an toàn và hiệu quả của tư thế đứng truyền thống, phù hợp với mọi trình độ.
Cách thực hiện:
- Ngồi vững vàng trên ghế, hai chân mở rộng bằng hông, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn.
- Duỗi chân phải ra phía trước, gập bàn chân để gót chân chạm sàn.
- Duỗi chân trái sang bên, giữ bàn chân phẳng và gập đầu gối trái sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
- Đưa tay trái đặt nhẹ lên đùi trái hoặc cạnh ghế, giúp hỗ trợ cơ thể khi nghiêng.
- Duỗi tay phải lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng xuống hoặc về phía trái, nghiêng thân người sang bên trái, kéo căng toàn bộ phần bên phải của cơ thể.
- Nếu thấy thoải mái, mắt nhìn lên trần nhà, hoặc có thể nhìn thẳng về phía trước để giữ cổ thẳng.
- Hít thở sâu và đều trong 3–5 nhịp thở, cảm nhận sự mở rộng ở vùng ngực và căng giãn bên thân phải.
- Thở ra, trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
11: Tư thế chiến binh ngược trên ghế (Seated Reverse Warrior Pose)
Tư thế Chiến Binh Ngược Trên Ghế là biến thể ngồi của tư thế Chiến Binh Ngược truyền thống, giúp kéo giãn sâu hai bên thân người, đồng thời tăng cường sức mạnh cho chân, hông và cơ lõi. Đây là một tư thế nhẹ nhàng nhưng đầy năng lượng, đặc biệt phù hợp để mở rộng ngực và cải thiện sự linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân mở rộng bằng hông, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn.
- Duỗi chân phải ra phía trước, gập nhẹ cổ chân để giữ vững.
- Duỗi chân trái sang ngang, gập đầu gối trái sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Dang hai tay sang ngang để vào tư thế Chiến Binh II trên ghế.
- Xoay lòng bàn tay phải hướng lên trần, hít vào và nâng tay phải lên cao qua đầu.
- Thở ra và nghiêng thân người nhẹ về bên phải, tay trái trượt xuống chân trái hoặc tựa nhẹ trên đùi trái, cảm nhận phần bên trái cơ thể được kéo giãn.
- Giữ hông và thân dưới vững vàng, không để người đổ về phía sau.
- Giữ tư thế trong 3–5 nhịp thở, mắt có thể nhìn lên tay phải hoặc nhìn thẳng để giữ cổ thoải mái.
- Thở ra và trở về tư thế Chiến Binh II, sau đó đổi bên.
12: Tư Thế Cây Trên Ghế
Tư thế Cây Trên Ghế là biến thể ngồi của tư thế Cây truyền thống, giúp cải thiện khả năng thăng bằng, sự tập trung và ổn định tinh thần. Đây là một lựa chọn lý tưởng cho những người muốn luyện tập thăng bằng mà không cần đứng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt vững trên mặt đất, đầu gối vuông góc.
- Chuyển trọng lượng sang chân trái, giữ đầu gối trái thẳng hàng với mắt cá chân.
- Đặt lòng bàn chân phải lên mặt trong đùi trái hoặc để gót chân phải tựa nhẹ vào bắp chân trái – tránh ép trực tiếp vào đầu gối.
- Hai tay chắp lại trước ngực ở tư thế cầu nguyện (Anjali Mudra) hoặc duỗi thẳng tay lên trời, vai thả lỏng.
- Tập trung vào một điểm cố định phía trước để giữ thăng bằng, thở chậm và sâu.
- Giữ tư thế trong 3–5 nhịp thở, sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống và đổi bên.
13: Tư Thế Savasana Trên Ghế
Sau khi hoàn thành 12 tư thế yoga trên ghế, hãy dành một vài phút để đưa cơ thể và tâm trí về trạng thái yên tĩnh với tư thế Savasana – phiên bản thư giãn trên ghế.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt nhẹ nhàng trên mặt đất, tay thả lỏng trên đùi hoặc đặt xuôi theo thân người.
- Nhắm mắt lại, hít thở đều và chậm rãi.
- Khi thở ra, thả lỏng toàn bộ cơ thể, từ trán, vai, cổ, cánh tay đến chân.
- Tập trung vào nhịp thở tự nhiên – cảm nhận từng luồng khí đi vào và ra khỏi cơ thể.
- Cho phép mọi căng thẳng, suy nghĩ, hay áp lực tan biến dần theo từng hơi thở.
- Giữ tư thế trong 3–10 phút hoặc lâu hơn nếu bạn muốn.
Tập Yoga Sâu Hơn Cùng Olaben
Yoga không chỉ là sự hòa quyện giữa chuyển động và hơi thở — đó còn là hành trình trở về với chính mình. Và để hành trình ấy diễn ra trọn vẹn, sự đồng hành của những dụng cụ phù hợp là điều không thể thiếu.
Tại Olaben, chúng tôi mang đến những sản phẩm giúp nâng cao trải nghiệm yoga của bạn: từ trang phục yoga thoải mái và thời trang, đến thảm yoga cao cấp và các phụ kiện hỗ trợ như yoga block, dây tập hay bình nước thể thao.
Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có nhiều năm gắn bó với thảm tập, Olaben luôn sẵn sàng đồng hành để bạn luyện tập an toàn, hiệu quả và đầy cảm hứng — mỗi ngày một bước gần hơn đến sự cân bằng và bình yên nội tại.
Ghé thăm Olaben Store để trải nghiệm trực tiếp
Bạn có thể thử ngay các thiết kế mới nhất và nhận tư vấn tận tâm từ đội ngũ Olaben tại các showroom của chúng tôi:
Hồ Chí Minh
- Flagship Store: 1M, Đường 10, Thảo Điền, Quận 2 (Thủ Đức) – Hotline: 092.828.2088
- Nguyễn Trãi: 35 Nguyễn Trãi, Bến Thành, Quận 1 – Hotline: 036.428.2088
Hà Nội
- Vincom Times City: 458 P. Minh Khai, Vĩnh Phú, Hai Bà Trưng – Hotline: 037.928.2088
- 263 Phố Huế, Hai Bà Trưng
Olaben – nơi hành trình yoga của bạn trở nên sâu sắc và ý nghĩa hơn.
