Khi cơ thể bạn cảm thấy nặng nề, hơi thở trở nên nông và năng lượng suy giảm, đó là lúc hệ miễn dịch đang lên tiếng. Yoga là một trong những phương pháp tự nhiên nhất giúp khôi phục sự cân bằng — nhẹ nhàng đánh thức hệ tuần hoàn và làm dịu hệ thần kinh.
Chuỗi bài tập Olaben này kết hợp giữa các tư thế năng động lấy cảm hứng từ Ayurveda và những động tác kéo giãn phục hồi (yin yoga), giúp cơ thể giải độc, kích thích lưu thông bạch huyết và tái tạo sức mạnh nội tại.
Chuẩn bị thảm tập yoga, bolster, block, dây yoga và chăn gấp — rồi cùng bắt đầu nhé.
1. Supta Virasana (Anh Hùng Nằm Ngửa)
Tư thế thư giãn sâu này giúp mở rộng lồng ngực, làm dịu hệ thần kinh và khuyến khích hơi thở sâu. Đây là tư thế lý tưởng để khởi động chuỗi tập tăng cường miễn dịch của bạn.
Cách thực hành:
- Ngồi giữa hai gót chân, đầu gối khép lại gần nhau.
- Đặt bolster sau hông và chăn gấp dưới đầu.
- Từ từ ngả người ra sau, để lưng tựa hoàn toàn lên bolster.
- Ngửa lòng bàn tay, nhắm mắt và thư giãn hàm.
- Giữ trong 10–15 nhịp thở chậm, cảm nhận từng hơi thở ra làm mềm vùng bụng.
2. Prasarita Padottanasana (Gập Người Mở Rộng Chân)
Tư thế đảo ngược nhẹ này giúp tăng lưu lượng máu lên não, giải tỏa mệt mỏi tinh thần, kéo giãn cột sống và giảm căng cơ vai gáy.
Cách thực hành:
- Đứng với hai chân cách nhau khoảng 1 mét.
- Đan tay sau lưng và duỗi thẳng cánh tay.
- Hít sâu, sau đó gập người từ hông khi thở ra.
- Thả lỏng đầu, nâng tay lên cao và mở rộng vai.
- Giữ trong 5–10 nhịp thở trước khi đứng dậy.
3. Parivrtta Prasarita Padottanasana (Gập Người Xoay Mở)
Một động tác xoay giúp giải độc, kích hoạt cột sống và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Tư thế này còn kích thích lưu thông bạch huyết vùng bụng và ngực.
Cách thực hành:
- Từ tư thế đứng rộng chân, đặt tay trái lên block ngay dưới ngực.
- Hít vào kéo dài cột sống, thở ra xoay người sang phải.
- Vươn tay phải lên trần, mở ngực rộng.
- Nhìn nhẹ theo tay phải.
- Hít thở sâu trong 5 nhịp rồi đổi bên.
4. Urdhva Hastasana (Vươn Tay Chào Mặt Trời)
Một tư thế đơn giản nhưng mạnh mẽ giúp mở phổi, kích thích năng lượng và mang lại luồng oxy tươi mới cho toàn cơ thể.
Cách thực hành:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Đan tay và duỗi thẳng lên trần, lòng bàn tay hướng lên.
- Nhón gót chân, kéo dài cơ thể từ gót đến đầu ngón tay.
- Giữ 5 nhịp thở sâu rồi thả lỏng từ từ.
5. Virabhadrasana III (Chiến Binh III)
Tư thế Chiến binh III giúp tăng sức mạnh vùng lõi, cải thiện khả năng thăng bằng — hai yếu tố quan trọng cho sức sống và hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Cách thực hành:
- Từ tư thế đứng, dồn trọng lượng vào chân trái.
- Vươn tay về trước, nghiêng thân trên song song mặt sàn.
- Nâng chân phải ra sau ngang hông, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
- Siết cơ bụng, nhìn về điểm cố định phía trước.
- Giữ 5 nhịp thở ổn định rồi đổi bên.
6. Adho Mukha Svanasana (Chó Úp Mặt)
Một tư thế đảo ngược giúp cải thiện lưu thông bạch huyết, tăng cường sức mạnh cánh tay và chân, đồng thời làm mới toàn bộ cơ thể.
Cách thực hành:
- Từ tư thế Plank, nâng hông lên cao tạo hình chữ “V” ngược.
- Xòe rộng các ngón tay và ấn đều lòng bàn tay xuống thảm.
- Thả lỏng cổ, để đầu tự nhiên giữa hai cánh tay.
- Ép gót chân hướng xuống sàn.
- Giữ 1–3 phút, hít sâu và thở đều bằng mũi.
7. Low Lunge with Twist (Chùng Gối Xoay Mở)
Tư thế này mở khớp hông, kích hoạt hệ tiêu hóa, giúp đào thải độc tố và thúc đẩy tuần hoàn máu.
Cách thực hành:
- Bước chân phải lên phía trước giữa hai tay, hạ đầu gối trái xuống thảm.
- Giữ đầu gối phải thẳng hàng cổ chân.
- Tay trái chống sàn, xoay người sang phải.
- Vươn tay phải lên trần và nhìn theo tay.
- Hít thở đều trong 5–8 nhịp rồi đổi bên.
