Nằm thao thức lúc 2 giờ sáng với tâm trí quay cuồng thật mệt mỏi, và điều này phổ biến ở nam giới hơn nhiều người thừa nhận. Căng thẳng, màn hình điện thoại, tập muộn và một cái đầu bận rộn đều giữ hệ thần kinh ở trạng thái bật khi đáng lẽ phải thư giãn. Yoga là một trong những cách không dùng thuốc hiệu quả nhất để khắc phục điều này. Bài viết giải thích vì sao yoga hiệu quả với chứng mất ngủ và cho bạn một bài tập trước khi ngủ đơn giản dành cho nam giới.
Vì Sao Yoga Giúp Trị Mất Ngủ
Mất ngủ thường là vấn đề của hệ thần kinh: cơ thể bạn bị kẹt ở trạng thái “chiến hay chạy” (giao cảm) khi đáng lẽ phải ở trạng thái “nghỉ và tiêu hóa” (phó giao cảm). Yoga nhẹ nhàng và thở chậm chuyển công tắc đó.
- Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, báo cho cơ thể biết đã an toàn để thư giãn.
- Giải phóng căng cơ ở hông, lưng, vai và cổ, nơi căng thẳng tích tụ.
- Làm lắng tâm trí bận rộn bằng cách neo sự chú ý vào hơi thở và chuyển động.
- Hạ hormone căng thẳng như cortisol vốn khiến bạn căng cứng.
Nghiên cứu cho thấy yoga và thực hành thân tâm đều đặn giúp ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và dễ ngủ lại hơn sau khi tỉnh giấc. Về mặt tinh thần, bài 9 tư thế yoga giảm lo âu kết hợp rất tốt với bài tập này.
Quy Tắc Của Yoga Trước Khi Ngủ
Giữ chậm, nhẹ nhàng và giữ lâu. Tránh các chuỗi tạo năng lượng: không flow nhanh, không ngả lưng sâu hay trồng chuối trước khi ngủ, vì chúng đánh thức cơ thể. Mục tiêu là thư giãn để ngủ, không phải tập luyện.
Bài Yoga 7 Tư Thế Trước Khi Ngủ Cho Nam Giới
Di chuyển chậm, hít thở sâu và giữ mỗi tư thế 1 đến 3 phút. Giảm ánh sáng và cất điện thoại. Cả bài mất khoảng 15 phút.
- Thở ngồi (bắt đầu ở đây): Ngồi thẳng, hít vào 4 nhịp, thở ra 6 nhịp. Thở ra dài hơn làm dịu hệ thần kinh. 2 phút.
- Gập người ngồi: Duỗi thẳng chân, gập người về trước nhẹ nhàng. Giải phóng gân kheo và lưng dưới.
- Mèo bò (cat-cow): Quỳ chống tay, từ từ ưỡn và cuộn cột sống theo nhịp thở. Giảm căng lưng.
- Tư thế em bé: Mở rộng gối, vươn tay về trước, trán chạm sàn. Cực kỳ thư giãn.
- Cánh bướm nằm: Nằm ngửa, áp hai lòng bàn chân, mở gối. Mở hông bị căng.
- Gác chân lên tường: Nằm ngửa, hai chân tựa lên tường. Tuyệt vời cho tuần hoàn và làm dịu tâm trí.
- Vặn cột sống nằm: Nằm ngửa, thả hai gối sang một bên rồi sang bên kia. Giải phóng cột sống.
Kết thúc bằng cách nằm thẳng vài phút, thở chậm, trước khi lên giường.
Một Kỹ Thuật Thở Đơn Giản Để Ngủ
Nếu tâm trí quay cuồng khi nằm, hãy thử nằm và thực hiện:
- Hít vào qua mũi 4 nhịp.
- Giữ nhẹ 4 nhịp.
- Thở ra chậm qua mũi 6 đến 8 nhịp.
- Lặp lại trong 5 phút.
Thở ra kéo dài là chìa khóa; nó báo trực tiếp cho cơ thể thư giãn. Tìm hiểu thêm trong bài hơi thở trong yoga, và để thư giãn trọn vẹn hãy thử yoga nidra.
Yoga Cũng Dành Cho Nam Giới
Nếu yoga vẫn còn nằm ngoài vùng thoải mái của bạn, đừng ngại. Một số vận động viên mạnh nhất thế giới dùng nó để phục hồi và tập trung. Xem bài yoga theo phong cách nam tính và, để có thêm tư thế chuyên cho giấc ngủ, 5 tư thế yoga trị mất ngủ có cơ sở khoa học.
Mặc Gì Khi Tập Yoga Trước Khi Ngủ
Yoga buổi tối cần trang phục mềm, không gò bó mà bạn cũng có thể thư giãn sau đó. Hãy chọn đồ mặc nhà và yoga cho nam thoải mái, một chiếc áo thoáng khí và quần thoải mái không hằn khi gập người. Một tấm thảm yoga êm giúp các tư thế sàn dễ chịu.
Câu Hỏi Thường Gặp
Nên tập yoga bao lâu trước khi ngủ?
Ngay trước khi ngủ là lý tưởng cho một bài nhẹ nhàng, thư giãn, vì mục tiêu là thư giãn để ngủ. Giữ chậm và tránh các tư thế tạo năng lượng.
Yoga giúp trị mất ngủ nhanh đến mức nào?
Một số người thấy dễ chịu hơn ngay đêm đầu. Để cải thiện lâu dài, hãy tập bài trước khi ngủ hầu hết các đêm trong 2 đến 4 tuần.
Yoga có tốt hơn thuốc ngủ không?
Yoga là công cụ an toàn, bền vững, không tác dụng phụ và được khuyến nghị rộng rãi cho mất ngủ nhẹ. Với mất ngủ mạn tính hoặc nặng, hãy tham khảo bác sĩ.
