Yoga thường được ca ngợi vì những lợi ích về sự dẻo dai và chánh niệm, nhưng đây cũng là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh—cả về thể chất lẫn tinh thần. Bên cạnh những động tác kéo giãn sâu và hơi thở thư giãn, yoga còn mang đến những tư thế đầy thử thách giúp cơ bắp khỏe hơn, cải thiện sự ổn định và tăng sức bền. Trong hướng dẫn này, Olaben sẽ khám phá chín tư thế yoga tăng cường sức mạnh hiệu quả nhất, cùng những mẹo thực hành giúp bạn tiến bộ bền vững.
Sức mạnh và sự cân bằng trong yoga
Cốt lõi của yoga chính là sự cân bằng—giữa sức mạnh và độ dẻo, giữa nỗ lực và thư giãn. Một số người đến với yoga khi đã có sẵn sức mạnh tự nhiên và cần tập trung vào sự linh hoạt; trong khi đó, có người lại rất dẻo dai và cần rèn luyện sự ổn định để tránh chấn thương.
Với người mới bắt đầu, luyện tập đều đặn sẽ tự nhiên phát triển cả hai yếu tố, xây dựng sức mạnh cho cơ bụng, tay, chân, lưng cũng như những nhóm cơ nhỏ giữ vai trò ổn định—những nhóm cơ bạn chỉ nhận ra khi chúng bắt đầu “lên tiếng”. Với yogi trung cấp và nâng cao, họ thường bắt đầu tập trung vào từng nhóm cơ để chuẩn bị cho những thử thách khó như trồng chuối hay cân bằng tay.
Và sức mạnh trong yoga không chỉ nằm ở thể chất. Mỗi tư thế đều rèn luyện sức bền tinh thần: khả năng kiên trì, đối mặt với sự khó chịu và tìm thấy sự bình tĩnh trong nỗ lực. Những bài học này còn theo bạn ra ngoài thảm tập, nhắc nhở rằng tiến bộ chính là sự kiên nhẫn và thực hành bền bỉ.
Yoga có đủ thay thế tập tạ để rèn sức mạnh không?
Câu hỏi này thường xuyên được đặt ra: liệu chỉ tập yoga có thể thay thế hoàn toàn việc tập sức mạnh? Câu trả lời là: còn tùy.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng cơ lớn, tập tạ truyền thống sẽ hiệu quả hơn. Yoga là một dạng tập kháng lực với trọng lượng cơ thể, trong đó chính cơ thể bạn đóng vai trò là “tạ”. Dù có giới hạn nhất định, yoga lại mang đến sự kết hợp độc đáo giữa sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng.
Nhiều người nhận thấy cách tốt nhất là kết hợp đa dạng: yoga để rèn sự linh hoạt và cơ bụng, tập tạ để xây dựng cơ bắp, và cardio như chạy bộ hoặc bơi để tăng sức bền. Các phương pháp này hỗ trợ lẫn nhau.
Tại Olaben, chúng tôi khuyến khích một cách tiếp cận toàn diện—và nếu yoga giúp cơ thể bạn cảm thấy khỏe khoắn, thì đó đã là lý do đủ để bạn luyện tập thường xuyên rồi.
Những phong cách yoga nào giúp tăng sức mạnh tốt nhất?
Các phong cách năng động như Ashtanga và Power Yoga mang lại sự rèn luyện sức mạnh mãnh liệt, tương tự như các bài tập kháng lực lặp lại nhiều lần. Rocket Yoga và Jivamukti cũng thử thách cơ thể với các tư thế đảo ngược và cân bằng trong chuỗi động tác nhanh.
Trong khi đó, những phương pháp nhấn mạnh vào giữ lâu tư thế—như Iyengar và Forrest Yoga—giúp rèn sức bền và khả năng chịu đựng nhiều hơn bạn nghĩ. Ngay cả Slow Flow, nơi bạn giữ tư thế lâu hơn trước khi chuyển động, cũng có thể cải thiện sức mạnh đáng kể.
Để đạt kết quả tốt nhất, hãy kết hợp cả hai: chuỗi động tác năng động để tăng sức mạnh và giữ lâu tư thế để rèn sự bền bỉ.
9 tư thế yoga giúp tăng sức mạnh
1. Plank Pose (Phalakasana) – Tư thế tấm ván
Một tư thế cơ bản nhưng mạnh mẽ, kích hoạt cơ bụng, vai và lưng. Điều quan trọng là giữ thẳng hông, không nâng quá cao hay hạ quá thấp. Hãy thử giữ ít nhất 1 phút.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và gối, vai trên cổ tay.
- Chống mũi chân, duỗi thẳng hai chân ra sau.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết cơ bụng, thả lỏng khuỷu tay và giữ tư thế.
Mẹo Olaben: Hãy tập plank trên thảm yoga cao cấp để tăng độ bám và sự ổn định.
2. Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana) – Tư thế chống đẩy bốn chi
Hãy nghĩ đến tư thế này như một động tác chống đẩy có chánh niệm. Nó giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, vai, ngực và cơ bụng, đồng thời chuẩn bị cho bạn các động tác cân bằng tay và trồng chuối.
Cách thực hiện:
- Từ Plank, dồn trọng lượng về phía trước sao cho vai vượt qua cổ tay.
- Gập khuỷu tay ra sau, hạ ngực xuống một nửa.
- Giữ khuỷu tay sát thân, không để vai thấp hơn khuỷu.
3. Cobra Pose (Bhujangasana) – Tư thế rắn hổ mang
Một tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, kích hoạt cơ dọc cột sống thay vì chỉ dựa vào sức tay.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai.
- Khi hít vào, nâng ngực lên mà không dồn lực vào bàn tay.
- Giữ khuỷu tay sát, thả lỏng vai.
- Hạ người xuống và lặp lại 3–5 lần.
4. Boat Pose (Navasana) – Tư thế con thuyền
Một trong những tư thế yoga rèn cơ bụng tốt nhất. Hãy tập trung giữ hình chữ “V” giữa thân trên và đùi.
Cách thực hiện:
- Ngồi với đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn.
- Ngả người ra sau một chút, nâng bàn chân lên, cẳng chân song song sàn.
- Duỗi tay về phía trước, siết cơ bụng.
- Tùy chọn: duỗi thẳng chân nếu vẫn giữ được thăng bằng.
- Chuyển động giữa Boat và Low Boat để tăng thử thách.
5. Warrior II (Virabhadrasana II) – Tư thế chiến binh II
Một tư thế mạnh mẽ cho chân, hông và cánh tay. Giữ trong 8–10 nhịp thở để tăng sức bền cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đặt gót chân trước thẳng hàng với vòm bàn chân sau.
- Gập gối trước cho đến khi đùi gần song song sàn.
- Duỗi tay về hai phía đối diện.
- Mắt nhìn theo tay trước và giữ tư thế.
6. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana) – Tư thế trăng khuyết
Một thử thách cân bằng giúp tăng sức mạnh cho chân và cơ bụng. Có thể dùng block để hỗ trợ.
Cách thực hiện:
- Từ Chiến binh II, đặt tay trước xuống sàn hoặc block.
- Dồn trọng lượng lên chân trước, nâng chân sau song song sàn.
- Mở ngực sang bên, tay trên hướng lên trời.
- Siết cơ bàn chân nâng và giữ vững.
7. Tree Pose (Vrksasana) – Tư thế cái cây
Đơn giản nhưng hiệu quả, tư thế này giúp tăng sức mạnh cho chân trụ, cải thiện thăng bằng và siết cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Dồn trọng lượng lên một chân.
- Đặt bàn chân kia lên bắp chân hoặc đùi (không đặt lên gối).
- Ấn bàn chân và chân trụ vào nhau để ổn định.
- Chắp tay trước ngực hoặc đưa tay qua đầu.
8. Chair Pose (Utkatasana) – Tư thế chiếc ghế
Một tư thế đầy thử thách, giúp tăng sức mạnh cho đùi, mông và vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân sát nhau hoặc cách hông một chút.
- Gập gối sâu, hạ hông ra sau.
- Đưa tay lên cao qua đầu, mở ngực.
- Giữ trong 5–10 nhịp thở.
9. Handstand (Adho Mukha Vrksasana) – Tư thế trồng chuối
Bài kiểm tra tối thượng về sức mạnh và sự can đảm. Trồng chuối giúp rèn luyện tay, cơ bụng và khả năng tập trung. Người mới có thể bắt đầu tập với tường.
Cách thực hiện (biến thể với tường):
- Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, hai tay cách tường vài cm.
- Bước chân lên tường, tạo hình chữ L.
- Giữ trong vài nhịp thở, sau đó tập nâng từng chân một.
Yoga mạnh mẽ: Xây dựng sức mạnh cho cả cơ thể & tâm trí
Yoga mang đến một con đường bền vững để phát triển sức mạnh—và hành trình ấy sẽ tiến hóa cùng bạn. Ban đầu, chỉ cần hoàn thành một buổi tập đã là thành tựu; nhưng dần dần, bạn sẽ thấy mình giữ tư thế lâu hơn, di chuyển uyển chuyển hơn và thậm chí thử sức với các động tác đảo ngược.
Điều tuyệt vời nhất là yoga không chỉ rèn cơ bắp, mà còn tăng cường sự kiên cường, tập trung và khả năng giữ bình tĩnh trong thử thách. Hãy luyện tập đều đặn, khám phá biến thể mới và trang bị cho mình những quần legging Olaben, bra và crop top để thoải mái và tự tin trong từng chuyển động. Bên cạnh đó, hoodie & áo khoác giữ ấm bạn trước và sau khi tập, trong khi thảm yoga chất lượng cao và phụ kiện sẽ giúp bạn luôn vững vàng trong từng dòng chảy năng lượng.
