Một buổi tập ngực tốt sẽ tác động vào cơ ngực từ nhiều góc bằng các bài đẩy và ép, thường 4 đến 6 bài, mỗi bài 3 đến 4 hiệp. Cơ ngực (cơ ngực lớn) đáp ứng tốt nhất với sự kết hợp các động tác ghế phẳng, ghế dốc lên và dốc xuống, nhắm vào phần trên, giữa và dưới. Hai buổi ngực mỗi tuần, có nghỉ xen giữa, là đủ để phần lớn mọi người tăng sức mạnh và độ nét.
Hãy chú trọng biên độ đầy đủ và động tác có kiểm soát, thay vì chất tạ nặng quá sức.
Các bài tập ngực chính
1. Đẩy ngực với đòn tạ (bench press)
Bài nền tảng. Nằm phẳng, hạ đòn tạ xuống giữa ngực rồi đẩy lên. Xây dựng sức mạnh và khối cơ ngực tổng thể.
2. Đẩy tạ đơn ghế dốc lên
Chỉnh ghế 30 đến 45 độ để nhắm vào ngực trên, điểm yếu thường gặp.
3. Đẩy ngực ghế dốc xuống
Góc ghế dốc xuống chuyển lực xuống phần ngực dưới.
4. Ép tạ đơn (flye)
Nằm phẳng, hơi gập khuỷu, mở rộng hai tay rồi khép lại. Giãn và cô lập cơ ngực.
5. Kéo cáp chéo (cable crossover)
Kéo hai tay cầm cáp về phía trước. Giữ lực căng liên tục lên ngực suốt động tác.
6. Máy đẩy ngực
Lựa chọn ổn định cho người mới học động tác đẩy an toàn.
7. Hít đất (chống đẩy)
Bài trọng lượng cơ thể tập được ở mọi nơi. Kê cao chân để tăng độ khó, hoặc chống gối để giảm độ khó.
8. Dip (kiểu ngực)
Ngả người về trước trên xà kép để dồn lực vào ngực dưới.
Số hiệp và số lần
|
Mục tiêu |
Hiệp |
Số lần |
Nghỉ |
|
Sức mạnh |
3–5 |
4–6 |
2–3 phút |
|
Tăng cơ |
3–4 |
8–12 |
60–90 giây |
|
Sức bền / săn chắc |
2–3 |
15–20 |
30–45 giây |
Giáo án tập ngực mẫu
- Đẩy ngực đòn tạ – 4 hiệp x 6 đến 8
- Đẩy tạ đơn ghế dốc lên – 3 hiệp x 8 đến 10
- Kéo cáp chéo – 3 hiệp x 12 đến 15
- Ép tạ đơn – 3 hiệp x 12
- Hít đất – 2 hiệp tới ngưỡng kiểm soát được
Khởi động trước bằng vài lần đẩy nhẹ, và kết thúc bằng động tác giãn ngực.
Mẹo để có kết quả tốt hơn
- Tập ngực trên. Đa số yếu ở đây, nên đưa một bài ghế dốc lên vào sớm.
- Kiểm soát pha hạ tạ. Hạ có kiểm soát trong hai giây để tăng cơ nhiều hơn.
- Tăng tải từ từ. Thêm một chút tạ hoặc một lần khi mức hiện tại thấy nhẹ.
- Nghỉ giữa các buổi ngực. Cho cơ 48 giờ phục hồi trước khi tập lại.
Đồ tập ôm vừa và nâng đỡ tốt giúp bạn đẩy và giãn mà không bị vướng. Xem legging Olaben và hàng mới về với các set tập chuyển động cùng cơ thể.
Câu hỏi thường gặp
Nên tập bao nhiêu bài ngực mỗi buổi?
Bốn đến sáu bài là khoảng hợp lý. Đủ để tập phần ngực trên, giữa và dưới mà không tập quá sức.
Nên tập ngực bao lâu một lần?
Hai buổi mỗi tuần là hợp lý với phần lớn mọi người, cách nhau ít nhất 48 giờ để cơ phục hồi.
Chỉ hít đất có tăng cơ ngực được không?
Hít đất xây nền tảng tốt, nhất là cho người mới, nhưng thêm tải bằng các bài đẩy và ép sẽ tiến bộ nhanh hơn khi trọng lượng cơ thể đã thấy nhẹ.
Bài nào tốt nhất cho ngực trên?
Đẩy tạ đơn hoặc đòn tạ ghế dốc lên. Chỉnh ghế 30 đến 45 độ chuyển lực vào phần ngực trên thường bị bỏ quên.
